12 exerciții esențiale pentru corpul inferior pentru anii 50, 60, 70 și dincolo

Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru picioare pentru seniori. Acestea vă pot ajuta să vă mențineți șoldurile și spatele puternice și fără dureri pe măsură ce îmbătrâniți. Credit de imagine: Sneksy / E + / GettyImages

Cine vrea să petreacă ore întregi într-o sarcină când 20 de minute pot face treaba și mai bine? În birou și în sala de gimnastică, doriți să lucrați mai inteligent, nu mai greu – și asta inclusiv în timpul antrenamentelor pentru corpul inferior.

Construirea unui corp inferior puternic este crucială pentru toate vârstele, mai ales dacă doriți să mergeți, să alergați sau să vă aplecați fără durere. (Și cine nu, nu?) Dar diferitele grupe de vârstă au nevoi diferite de antrenament, de unde antrenamentul inteligent este util.

Publicitate

Caz la punct: pentru fiecare an după vârsta de 30 de ani, oamenii pierd între 3 și 5 la sută din masa musculară pe deceniu, potrivit Harvard Health Publishing. Așadar, când ai peste 50, 60 și 70 de ani, folosirea exercițiilor pentru picioare pentru a menține forța și a îmbunătăți echilibrul ar trebui să fie pe lista priorităților.

În timpul următorului antrenament pentru picioare, amestecați câteva dintre aceste exerciții esențiale de întărire a picioarelor pentru grupa de vârstă.

Lectură conexă

Cele mai bune mișcări de mobilitate pentru anii 50, 60, 70 și dincolo

Cele mai bune 4 exerciții pentru corpul inferior pentru anii 50

În anii ’50, mulți oameni încep să observe scăderi ale forței, echilibrului și mobilității lor generale, potrivit Melissa Garcia, DPT, CSCS, un terapeut fizic din Washington.

Publicitate

În această perioadă, multe femei trec și prin menopauză, ceea ce poate crește pierderea musculară, potrivit Clinicii Mayo. Rezistența ponderată și exercițiile cu un singur picior (unilaterale) ajută la contracararea acestor efecte, spune ea.

Mutați 1: Squat Poblet ponderat

Credit de imagine: Sam Chan, DPT / morefit.euActivitate cu gantere cu activități Partea corpului [„Butt”, „Legs”, „Shoulders”, „Abs”]

1. Țineți o ganteră sau un kettlebell cu un capăt la înălțimea pieptului.
2. Stai cu picioarele doar mai late decât la distanța șoldului. (Degetele de la picioare se pot îndrepta spre față sau pot ieși ușor.)
3. Ținând pieptul înalt și strâns, împingeți șoldurile înapoi și în jos pentru a vă scufunda într-o ghemuit, astfel încât picioarele superioare să fie paralele cu podeaua sau cât mai confortabile.
4. Apăsați prin toate cele patru colțuri ale picioarelor pentru a reveni în picioare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă nu aveți o greutate disponibilă sau doriți doar să vă stăpâniți formularul înainte de a obține intensitatea, puteți face această mișcare fără gantere sau kettlebell. Închideți mâinile în fața pieptului.

Mutare 2: Alternare inversă Lunge

Credit de imagine: Sam Chan, DPT / morefit.euActivitate de antrenament cu greutate corporalăPartea corpului [„Butt”, „Legs”, „Abs”]

1. Stai cu picioarele împreună.
2. Faceți un mare pas înapoi cu un picior
3. Coborâți în jos până când ambele genunchi sunt îndoite la 90 de grade sau cât mai confortabil. Genunchiul din spate nu trebuie să atingă podeaua.
4. Apăsați prin călcâiul frontal în timp ce faceți un pas înainte pentru a reveni în picioare.
5. Repetați, de această dată pășind înapoi cu celălalt picior.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: echilibru cu un singur picior

Credit de imagine: Sam Chan, DPT / morefit.euActivitate de mobilitate a activitățiiPartea corpului [„Butt”, „Legs”, „Abs”]

1. Stai cu picioarele lărgite la șold și mâinile pe șolduri.
2. Puneți-vă greutatea într-un picior, înrădăcinându-l în pământ.
3. Îndoiți celălalt genunchi pentru a ridica piciorul de la sol.
4. Stați aici, echilibrând pe piciorul drept timp de 30 de secunde până la un minut.
5. Comutați laturile.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru o provocare, încercați să închideți ochii pentru câteva momente, spune Garcia. Dacă aveți nevoie de puțin ajutor suplimentar, încercați să vă concentrați asupra unui obiect care nu se mișcă în cameră sau folosiți un scaun pentru un echilibru suplimentar.

Mutați 4: Ridicați călcâiul cu un singur picior

Credit de imagine: Sam Chan, DPT / morefit.euActivitate de antrenament cu greutate corporalăPartea corpului [„Butt”, „Legs”, „Abs”]

1. Stai cu picioarele lărgite la șold și mâinile pe șolduri.
2. Înrădăcinați un picior în pământ.
3. Îndoiți-vă celălalt genunchi și ridicați piciorul la câțiva centimetri de sol.
4. Urcă pe bilele piciorului tău plantat.
5. Pauză pe degetele de la picioare pentru o clipă, apoi readuce-ți călcâiul la pământ.
6. După ce ați completat toate repetările aici, comutați de partea.

Afișați instrucțiunile

Cele mai bune 4 exerciții pentru corpul inferior pentru anii 60

În anii 60 de ani, s-ar putea să observați pierderi musculare mai extreme, aka sarcopenie, spune Garcia. În timp ce sarcopenia este total naturală, nu este sănătoasă și vă poate crește riscul de rănire și probleme la îndeplinirea sarcinilor de zi cu zi.

Exercițiul cu instrumente precum o cutie sau o bancă oferă un pic de sprijin dacă aveți nevoie de acesta, în timp ce vă ajută să vă construiți forța și echilibrul.

Publicitate

Mutați 1: Box Squat

Credit de imagine: Sam Chan, DPT / morefit.euActivitate de antrenament pentru greutate corporalăPartea corpului [„Picioare”, „Fes”, „Abs”]

1. Stai cu picioarele la lățime de șold, cu o bancă sau o cutie în spatele tău.
2. Îndoiți încet genunchii în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi pentru a vă ghemui în jos. Concentrați-vă asupra coborârii corpului ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
3. Lăsați-vă în jos până când fundul atinge cutia sau cât de jos puteți merge confortabil, menținând în același timp o formă bună.
4. Pauză pentru o clipă în partea de jos a ghemuitului tău.
5. La o expirație, inversați mișcarea apăsând prin călcâi pentru a reveni în picioare.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: echilibru cu un singur picior cu suport de perete

Credit de imagine: Sam Chan, DPT / morefit.euActivitate de antrenament pentru greutate corporalăPartea corpului [„Picioare”, „Fes”, „Abs”]

1. Stați în fața unui perete, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor.
2. Așezați palmele pe perete pentru echilibru.
3. Puneți-vă greutatea în piciorul drept, înrădăcinându-l în pământ.
4. Îndoiți genunchiul stâng și ridicați piciorul stâng de la sol.
5. Stați aici, echilibrând pe piciorul drept timp de 30 de secunde până la un minut.
6. Comutați laturile.

Afișați instrucțiunile

Mutare 3: Step-Up March

Credit de imagine: Sam Chan, DPT / morefit.euActivitate de antrenament cu greutate corporalăPartea corpului [„Butt”, „Legs”, „Abs”]

1. Stați în fața unei bănci sau a unei cutii joase.
2. Conducând cu piciorul stâng, urcați pe bancă.
3. Pe măsură ce urcați în vârf, conduceți cu atenție genunchiul drept în sus spre piept.
4. Aduceți piciorul drept în partea de sus a cutiei.
5. Conducând cu piciorul stâng, coborâți înapoi pe pământ.
6. Repetați pe partea opusă.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă conducerea genunchiului face dificilă echilibrarea, scoateți acea porțiune din acest exercițiu și rămâneți doar cu pasul în sus, spune Garcia.

Mutați 4: Ridicați călcâiul cu două picioare

Credit de imagine: Sam Chan, DPT / morefit.euActivitate de antrenament cu greutate corporalăPartea corpului [„Picioare”, „Abs”]

1. Stați cu picioarele la lățime de șold, cu mâinile pe șolduri.
2. Puneți-vă greutatea în bilele picioarelor.
3. Ridică-ți călcâiele cât mai sus.
4. Pauză aici pentru o respirație.
5. Coborâți înapoi la sol.

Afișați instrucțiunile

Cele mai bune 4 exerciții pentru corpul inferior pentru anii 70 și peste

Potrivit lui Garcia, obiectivul numărul unu în anii ’70 (și nu numai) este prevenirea căderilor prin menținerea forței musculare. Vrei exerciții care îți provoacă echilibrul și puterea corpului inferior, acordând prioritate siguranței. Deci, mișcările cu sprijin suplimentar sunt cel mai bun mod de a merge.

Aceste exerciții pentru picioare pentru seniori se mișcă într-un ritm constant. Pe măsură ce începeți să obosiți, luați-vă timp să vă odihniți și să beți apă. Și dacă oricare dintre acestea se simte prea obositoare sau dureroasă, săriți peste exercițiu, spune ea.

Mutați 1: scaunul stați în picioare

Credit de imagine: Sam Chan, DPT / morefit.euActivitate de antrenament cu greutate corporalăPartea corpului [„Butt”, „Legs”, „Abs”]

1. Stai în fața unui scaun.
2. Îndoiți încet genunchii în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi pentru a vă ghemui în jos.
3. Ghemuiți-vă până vă așezați pe scaun.
4. Pauză pentru o clipă în partea de jos.
5. La o expirație, inversați mișcarea apăsând prin călcâi pentru a reveni în picioare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Nu trebuie să vă grăbiți când vă ridicați din scaun. Simțiți-vă liber să faceți o pauză câteva clipe pe scaun înainte de a vă ridica înapoi.

Mutați 2: Step-Up cu asistență

Credit de imagine: Sam Chan, DPT / morefit.euActivitate de antrenament cu greutate corporalăPartea corpului [„Abs”, „Fes”, „Picioare”]

1. Stați în fața unei scări cu balustradă. Puteți configura o cutie lângă un tejghea dacă nu aveți scări în casa dvs.
2. Așezați o mână pe balustradă pentru echilibru.
3. Conducând cu piciorul drept, urcați pe primul pas.
4. Ridicați piciorul stâng în sus pentru a vă întâlni cu cel drept.
5. Cu piciorul drept mai întâi, pășește înapoi pe pământ, urmat de stânga.
6. Repetați această mișcare alternând piciorul principal.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: echilibru contra-suport

Credit de imagine: Sam Chan, DPT / morefit.euActivitate de antrenament cu greutate corporalăPartea corpului [„Picioare”, „Abs”, „Butt”]

1. Stați cu picioarele lățimii șoldului în fața unui blat de bucătărie sau a spătarului unui scaun.
2. Așezați mâinile pe tejghea sau scaun pentru echilibru.
3. Înrădăcinați un picior în pământ.
4. Îndoiți-vă celălalt genunchi și ridicați piciorul la câțiva centimetri de sol (sau la înălțimea cât este confortabil).
5. Pauză aici câteva clipe și adu piciorul înapoi la pământ.
6. Comutați laturile.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: Ridicați călcâiul contra-sprijin

Credit de imagine: Sam Chan, DPT / morefit.euActivitate de antrenament cu greutate corporalăPartea corpului [„Abs”, „Picioare”]

1. Stați cu picioarele lățime de șold în fața unui blat de bucătărie sau a spătarului unui scaun.
2. Așezați mâinile pe tejghea sau scaun pentru echilibru.
3. Urcați pe bilele picioarelor, ridicându-vă tocurile cu un centimetru sau mai mulți de pe podea.
4. Pauză aici pentru o respirație.
5. Coborâți înapoi la sol.

Afișați instrucțiunile

Publicitate