Dacă încercați să mâncați mai sănătos, îmbogățirea dietei cu alimente bogate în polifenoli este un bun punct de plecare. Polifenolii sunt compuși chimici care apar în mod natural și care se mândresc cu proprietăți antioxidante.
Cercetările au arătat că dietele bogate în alimente care conțin polifenoli sunt legate de rate mai mici de boli de inimă, cancer, boli neurodegenerative și diabet, conform University of Texas Southwestern Medical Center. Mai mult, alimentele bogate în antioxidanți precum polifenolii pot, de asemenea, să vă protejeze pielea de daunele provocate de radicalii liberi, potrivit Cleveland Clinic.
Iată câteva tipuri comune de polifenoli, conform University of Nebraska Lincoln:
- Acidul fenolic
- Stilbeni
- Lignani
- Flavonoide
- Antoxantine
- * Flavonoli
- Quercetină
- Catehină
- Luteolină
- Antoxantine
- Antocianine
- * cianidină
Ce sunt fenolii?
Termenul fenol se referă la un grup mare de compuși chimici care se găsesc în plante. Aceste substanțe chimice ajută la protejarea plantei împotriva infecțiilor bacteriene și fungice și a daunelor provocate de radiațiile UV, conform unui studiu publicat în octombrie 2010 în Molecules. Fenolii din alimente sunt adesea sub formă de polifenoli.
Mai jos, găsiți o listă de alimente bogate în polifenoli pe baza unui studiu din noiembrie 2020, citat pe scară largă, publicat în European Journal of Clinical Nutrition.
În acest raport cuprinzător, cercetătorii au identificat cele mai bogate 100 de surse alimentare de polifenoli. Ei au măsurat polifenolii în miligrame la 100 de grame (3,5 uncii) din fiecare aliment, care este modul în care veți vedea conținutul de polifenoli reprezentat în această listă.
Dar, rețineți că acesta este doar un mod de a măsura concentrația de polifenoli din anumite alimente. Probabil că veți consuma doar un gram sau două de condimente precum cuișoarele la o anumită masă, dar veți mânca cu ușurință mai mult de 100 de grame de afine sau căpșuni într-o porție.
De câți polifenoli aveți nevoie pe zi?
Ghidul dietetic pentru americani nu specifică o valoare zilnică (DV) pentru polifenoli. Acestea fiind spuse, o dietă bogată în polifenoli antioxidanți este legată de longevitate, potrivit unui studiu din septembrie 2013 din The Journal of Nutrition. Consumul unei mari varietăți de alimente pe bază de plante vă va ajuta să obțineți o mulțime de polifenoli.
1. Cuișoare: 15.188 mg
Cuișoarele sunt un condiment delicios și plin de polifenoli pentru deserturi la cuptor, chai latte și mâncăruri de orez. credit imagine: deeaf/iStock/GettyImages
Condimentele precum cuișoarele au cea mai mare concentrație de polifenoli, cu 15.188 miligrame la 100 de grame (deși probabil că veți avea doar o linguriță, sau 2 grame, într-un anumit fel de mâncare). Cuișoarele conțin cantități mari de eugenol, aromă fenolică, conform studiului European Journal of Clinical Nutrition.
Eugenolul este, de asemenea, cunoscut sub numele de ulei de cuișoare, care a fost prezentat ca fiind util pentru durerile de dinți, curățarea dinților și împrospătarea respirației, potrivit National Institutes of Health (NIH). Cu toate acestea, este întotdeauna mai bine să vă luați antioxidanții din alimente decât din suplimente: Dozele mari de ulei de cuișoare pot provoca leziuni hepatice grave.
Alte condimente bogate în polifenoli includ menta uscată, anasonul stelat, oregano mexican și semințele de țelină.
2. Ciocolata neagră: 1.664 mg
Ciocolata neagră bogată în antioxidanți are 1.664 miligrame de polifenoli la 100 de grame. Porția de ciocolată este de obicei de 28 de grame (1 uncie).
Majoritatea polifenolilor din ciocolata neagră și cacao sunt flavonoli, conform unui studiu din aprilie 2020 în The FASEB Journal. Consumul de ciocolată neagră este legat de scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea sensibilității la insulină, scăderea colesterolului total din sânge (în special a colesterolului LDL „rău”) și îmbunătățirea inflamației vasculare.
Echilibrul este esențial, totuși: O uncie de ciocolată neagră conține 170 de calorii și 6,8 grame de zahăr, sau 14 la sută din DV. Consumul unei cantități prea mari de ciocolată neagră ar putea provoca o supraîncărcare cu calorii și zahăr, ceea ce ar putea duce la creșterea în greutate, așa că încercați să vă limitați la un pătrat pe zi.
3. Făina de semințe de in: 1.528 mg
Semințele de in sunt foarte concentrate în polifenoli, cu 1.528 miligrame la 100 de grame. În special, este bogată în lignanul secoisolariciresinol, conform studiului European Journal of Clinical Nutrition. O porție de semințe de in măcinate este de 1 lingură, sau 7 grame.
Lignanii au o structură chimică asemănătoare steroizilor și sunt cunoscuți ca fitoestrogeni. Aceștia au fost în mod tradițional legați de beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de boli de inimă, simptome de menopauză, osteoporoză și cancer de sân, conform unei analize din martie 2019 în revista Molecules.
Experții recomandă făina de semințe de in (semințe de in măcinate) în locul semințelor de in întregi, deoarece este mai ușor de digerat și corpul dumneavoastră va absorbi mai mulți nutrienți din ea, potrivit Mayo Clinic.
Ar trebui să căutați alimente bogate în polifenoli, dar sărace în lectine?
Lectinele sunt proteine care se găsesc în mod natural în multe alimente vegetale, inclusiv în fasole, arahide, roșii, linte, vinete, grâu și alte cereale, potrivit Clinicii Mayo.
Unii oameni cred că evitarea lectinelor ajută la promovarea pierderii în greutate sau la vindecarea problemelor de sănătate, dar nu există dovezi științifice care să susțină aceste afirmații. În timp ce lectinele din anumite alimente crude (cum ar fi fasolea) au potențialul de a fi dăunătoare, în mod obișnuit nu ați mânca suficient de mult din ele pentru a vă îngrijora. Dar unele persoane cu probleme gastro-intestinale pot evita alimentele cu lectine, deoarece acestea pot irita probleme digestive precum IBS, conform Harvard T.H. Chan School of Public Health.
4. Castane: 1.215 mg
Castanele – cu 1.215 miligrame de polifenoli la 100 de grame – sunt bogate în elagitanini, polifenoli care au un puternic potențial de prevenire sau chiar de tratare a diferitelor tipuri de cancer, conform unui studiu din mai 2016 în revista Toxins.
În plus, 1 uncie de castane (28 de grame) conține 13 la sută din DV pentru antioxidantul vitamina C. Persoanele cu vârste cuprinse între 55 și 69 de ani care au mâncat cel puțin 10 grame de nuci sau alune (aproximativ 1/2 mână) în fiecare zi au avut un risc mai mic de deces din cauze majore, cum ar fi bolile respiratorii, cancerul, diabetul și bolile de inimă, decât cei care nu au mâncat nuci sau alune, conform unui studiu din mai 2015, publicat în International Journal of Epidemiology.
5. Afinele sălbatice: 836 mg
Adăugați afine sălbatice în smoothie-ul de dimineață sau coaceți-le în brioșe și clătite. credit imagine: stsmhn/iStock/GettyImages
Afinele sălbatice au o concentrație și mai mare de polifenoli (836 miligrame la 100 de grame) decât afinele convenționale (560 miligrame la 100 de grame), potrivit studiului European Journal of Clinical Nutrition.
Afinele sunt deosebit de bogate în antociani, un tip de polifenol responsabil pentru culorile roșu, violet și albastru din fructe și legume, conform unui studiu din august 2017 din Food & Nutrition Research.
Cercetările arată că antocianii sunt legați de scăderea tensiunii arteriale, reducerea creșterii celulelor canceroase, prevenirea diabetului, îmbunătățirea vederii și un risc mai mic de boli de inimă, conform unui raport din octombrie 2015 în Journal of Food Processing & Technology.Încercați-le în aceste rețete sănătoase de mic dejun cu afine.
Sfat
Pentru a alege fructele cu cel mai ridicat nivel de fenoli, orientați-vă spre familia boabelor. Alte fructe la care să ajungeți sunt soiurile de citrice, merele, piersicile, caisele, prunele, perele, strugurii și cireșele.
Atunci când selectați fructele în funcție de conținutul de fenoli, rețineți că, cu cât fructul este mai închis la culoare, cu atât conținutul de fenoli este mai mare. Consumând semințele și pielițele, obțineți cei mai mulți fenoli din alimentele vegetale.
6. Măsline negre: 569 mg
Măslinele negre și verzi sunt cele mai bogate surse vegetale de polifenoli (569 miligrame la 100 de grame), în special tirozoli, conform studiului European Journal of Clinical Nutrition. Măslinele negre au chiar mai mulți polifenoli decât măslinele verzi, care conțin 346 miligrame de polifenoli la 100 de grame.
Tirozolii, care se găsesc și în vin, pot juca un rol în prevenirea anumitor boli, inclusiv a bolilor de inimă, a cancerului și a bolilor neurodegenerative, conform unui studiu publicat în martie 2016 în Drug Metabolism Reviews.
Porția medie este de aproximativ cinci măsline negre (15 grame), care furnizează doar 40 de calorii. Încercați-le în aceste rețete sănătoase cu măsline.
7. Alune de pădure: 495 mg
Alunele bogate în polifenoli – cu 495 de miligrame la 100 de grame – sunt o sursă deosebit de bună de proantocianidine, un alt tip de polifenol cu activitate antioxidantă, potrivit studiului European Journal of Clinical Nutrition.
Unele cercetări arată că proantocianidinele pot întări capilarele și chiar pot scădea tensiunea arterială la persoanele cu tensiune arterială ușor crescută, potrivit Kaiser Permanente.
Alunele oferă, de asemenea, 4,2 grame de proteine și 2,8 grame de fibre pe uncie (28 de grame).
8. Nuci pecan: 493 mg
Ca și alunele, nucile pecan bogate în polifenoli – cu 493 miligrame la 100 de grame – sunt bogate în proantocianidine. O uncie (28 de grame) de nuci pecan conține, de asemenea, 56% din DV pentru antioxidantul mangan.
Manganul este un mineral care ajută organismul dumneavoastră să producă energie, să vă protejeze celulele de daune, precum și să mențină sănătatea oaselor, reproducerea, coagularea sângelui și un sistem imunitar puternic, conform NIH.
9. Prune: 377 mg
Prunele sunt delicioase ca o gustare ca atare, dar le puteți adăuga, de asemenea, în salate sau puteți înmuia felii în iaurt pentru un plus de polifenoli. credit imagine: Sanny11/iStock/GettyImages
Fructele și boabele de culoare închisă tind să aibă cele mai mari concentrații de polifenoli. Prunele, cu 377 miligrame la 100 de grame, nu fac excepție. Extractul de coajă de prune negre are nouă compuși fenolici, dintre care aproape un sfert sunt antociani, conform unui studiu din septembrie 2019 în Food Hydrocolloids.
O prună (66 de grame) conține 7 la sută din DV pentru vitamina C. Prunele uscate (prunele uscate) sunt, de asemenea, un aliment bogat în antioxidanți care poate fi o gustare sănătoasă cu moderație.
10. Cireșe dulci: 274 mg
Cireșele dulci sunt bogate în polifenoli cu 274 miligrame la 100 de grame. Cireșele sunt bogate în flavonoide, un tip de polifenol care poate ajuta la protejarea împotriva stresului oxidativ, a inflamației și a disfuncției endoteliale (un tip de boală coronariană neobstructivă), toate acestea fiind implicate în bolile de inimă, potrivit unei revizuiri din februarie 2020 în revista Foods.
O ceașcă de cireșe dulci (140 de grame) conține, de asemenea, 10 la sută din DV pentru vitamina C. Încercați-le în aceste rețete savuroase de cireșe.
11. Mure: 260 mg
Ca și alte fructe de pădure, murele – cu 260 de miligrame de polifenoli la 100 de grame – sunt bogate în antociani, conform Journal of Zhejiang University Science.
În general, fructele de pădure sunt una dintre cele mai delicioase și versatile surse de antioxidanți. Murele au fost mai puțin cultivate decât afinele, astfel încât ceea ce mâncăm astăzi este mai aproape de fructele care existau cândva în sălbăticie, conform Johns Hopkins Medicine.
O ceașcă de mure (144 de grame) conține, de asemenea, 40 la sută din DV pentru mangan, 34 la sută din DV pentru vitamina C și 11 la sută din DV pentru vitamina E (un alt antioxidant) – plus 7,6 grame de fibre sănătoase pentru inimă.
12. Căpșuni: 235 mg
Căpșunile sunt mai jos pe această listă decât alte fructe de pădure, dar sunt totuși pline de polifenoli, cu 235 miligrame la 100 de grame, conform studiului European Journal of Clinical Nutrition. Acestea conțin o mare varietate de polifenoli, inclusiv antociani, conform studiului Journal of Zhejiang University Science.
O ceașcă de căpșuni (166 de grame) conține 108 la sută din doza zilnică de vitamina C și 28 la sută din doza zilnică de seleniu, precum și 3,3 grame de fibre. Încercați-le în aceste idei de rețete de mic dejun cu căpșuni.
13. Cafeaua: 214 mg
Puteți obține fenoli din cafea – doar țineți în frâu zahărul pentru a obține cele mai multe beneficii pentru sănătate. image credit: simarik/E+/GettyImages
Deși cafeaua cu conținut ridicat de fenoli nu are la fel de mulți polifenoli ca și celelalte alimente din această listă, are cel mai mare conținut pe porție (408 miligrame pe o ceașcă de 6,7 uncii) din orice altă băutură din raport.
Ceaiul negru și ceaiul verde se află mai jos pe listă, cu 197 și, respectiv, 173 de miligrame pentru o porție de aceeași mărime.