11 exerciții pentru a-ți urmări rapid vindecarea după o înlocuire a șoldului

Mersul pe jos și mișcările de întărire a glutei sunt cele mai bune exerciții după înlocuirea șoldului.

În acest articol

• 4 săptămâni post-op
• 6 săptămâni post-op
• 2 până la 3 luni după
• 6 luni post-op și nu numai
• Exerciții de evitat

Dacă ați avut o intervenție chirurgicală totală de înlocuire a șoldului, care este atunci când osul și cartilajul deteriorat sunt înlocuite cu implanturi artificiale, recuperarea poate părea descurajantă. Adăugarea în mișcare la scurt timp după operație vă poate ajuta să vă recuperați mai bine, mai repede. De fapt, experții recomandă exerciții fizice imediat după înlocuirea șoldului.

Publicitate

„Una dintre cheile recuperării de la operația de înlocuire a șoldului este să te ridici, să mergi și să fii activ. Deoarece șoldul tău poate fi dureros și uneori chiar dureros, te bazezi mai mult pe miezul și corpul superior pentru a te ajuta să te ocolești”, Michael P. AST, MD, chirurg ortopedic și ofițer șef de inovare medicală la Spitalul de Chirurgie Specială (HSS) din New York, spune Morefit.eu.

„Exercițiul într -o formă sau alta începe imediat. De obicei, acestea sunt exerciții foarte simple menite să -ți facă șoldul să se miște și să înceapă recuperarea. Cel mai important exercițiu de făcut în acea perioadă este pur și simplu mersul”, spune el.

Publicitate

În ceea ce privește exercițiile timpurii post-op, recomandările se concentrează pe mers. În primele șase săptămâni după operația de înlocuire a șoldului, oamenii sunt încurajați să facă o plimbare zilnică ca formă de exercițiu, spune dr. Ast. Scopul este de a crește treptat activitatea fizică post-chirurgie.

„În general, recomandăm pacienților să meargă aproximativ 1.000 de pași pe zi și să crească încet asta cu 1.000 de pași pe zi pe săptămână. Acest lucru ar însemna că până la sfârșitul celei de -a doua săptămâni, un pacient ar merge cu 2.000 de pași pe zi, până la sfârșitul A treia săptămână, vor merge pe 3.000 de pași, etc. ” Dr. Ast spune.

Publicitate

Lectură înrudită

Cum să faci duș după operație de înlocuire a șoldului

Pe lângă mersul pe jos, Dr. AST recomandă efectuarea de exerciții post-op de înlocuire a șoldului care vă vizează mușchii glutei care înconjoară și stabilizează șoldurile. Aceste exerciții funcționează pentru a restabili mobilitatea și stabilitatea articulațiilor.

„Exercițiile gluteale pe care le recomand să ridice piciorul lateral (afară în lateral) și posterior (în spatele tău) într -o poziție în picioare, în timp ce ține ceva de echilibru”, spune el.

Publicitate

Indiferent dacă sunteți patru săptămâni sau două luni de intervenție chirurgicală, iată cele mai bune exerciții după înlocuirea șoldului. (Înainte de a încorpora aceste recomandări, asigurați -vă că discutați cu medicul și/sau kinetoterapeutul despre cele mai bune exerciții de înlocuire a șoldului pentru dvs.)

Bacsis

Aceste exerciții după înlocuirea șoldului sunt recomandate persoanelor care au avut o intervenție chirurgicală totală de înlocuire a șoldului față de o intervenție chirurgicală parțială de înlocuire a șoldului. Spre deosebire de o intervenție chirurgicală totală de înlocuire a șoldului, chirurgia parțială de înlocuire a șoldului înlocuiește doar o parte a articulației șoldului – capul femural – în loc de ambele părți, potrivit HSS.

„Întrucât înlocuirile parțiale ale șoldului se fac de obicei pe o populație diferită de pacienți în urma unui șold rupt, recomandările lor de exercițiu sunt de obicei diferite și nu sunt în general standardizate, deoarece de multe ori trebuie să țină cont de capacitatea pacientului de a sta și de a merge și de orice alte leziuni care pot fi au fost suferiți la momentul șoldului rupt „, spune dr. Ast.

Exerciții după operație de înlocuire a șoldului: 4 săptămâni

Pe lângă mersul în mod regulat, majoritatea exercițiilor post-op de înlocuire a șoldului vă consolidează glutele pentru a vă ajuta la stabilizarea șoldurilor și restabilirea mobilității articulare.

Publicitate

În primele patru săptămâni post-chirurgie, Erica Fritz Eannucci, PT, DPT, kinetoterapeut fizic și managerul de terapie fizică HSS, recomandă aceste exerciții pentru consolidarea glutelor și îmbunătățirea flexibilității șoldului. Faceți 3 seturi de 10 repetări pe exercițiu de trei ori pe zi pentru primele patru săptămâni post-op.

Conform unui mic studiu din iulie 2016 în Cercetarea terapiei fizice , atrofia mușchiului Gluteus Medius preoperator (când mușchiul din exteriorul glutelor tale slăbește) este un predictor al mersului cu un șchiopătat la șase luni după operație .

Publicitate

Așadar, prin consolidarea glutelor tale – în special gluteus medius, care este responsabil de îndepărtarea piciorului de linia mediană (sau de centrul corpului tău) – vei putea să mergi și să faci alte activități mai confortabil.

Avertizare

Doriți să evitați exercițiile care vă vizează flexorii șoldului, grupul de mușchi din partea din față a șoldurilor, care pot irita mușchii. „Pentru majoritatea pacienților, nu este necesar să se facă o cantitate mare de întărire a flexorului șoldului după o înlocuire a șoldului; cu toate acestea, dacă pacienții doresc să -și consolideze flexorii șoldului, vă recomand să aștepte cel puțin șase săptămâni și, de preferință spune.

1. Stai să stai

Această mișcare este unul dintre cele mai funcționale exerciții, deoarece imită actul de a intra și ieși de pe un scaun, care poate fi dificil pentru cei cu artrită de șold, spune Eannucci. „Acest exercițiu creează forță pentru a face această activitate în timp ce vă consolidează mușchii coapsei și ale fesei.”

Publicitate

Setează puterea 3Reps 10 Tipul

1. Stai pe un scaun cu spatele și pieptul în poziție verticală, genunchii aplecați la 90 de grade și picioarele ferm pe pământ. Ține -ți brațele drept de părțile tale.
2. Schimbați -vă greutatea corporală înainte, sprijinindu -vă ușor pieptul înainte.
3. Apăsați -vă picioarele în pământ și strângeți -vă glutele pentru a se ridica.
4. Îmbrăcați -vă șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî fundul în jos pe scaun.
5. Repetați 10 repetări, asigurându -vă că vă deplasați încet și cu controlul pe tot parcursul exercițiului.

Afișați instrucțiuni

2. Căderea genunchiului îndoit

Acest exercițiu funcționează răpirea șoldului (îndepărtându -vă piciorul departe de mijlocul corpului) și rotația externă a șoldului și vă activează miezul.

„Rotația șoldului este o mișcare care, de obicei, se pierde din cauza artritei de șold. Oamenii descoperă că nu pot să -și pună pantofii și să se oprească, de exemplu, ca urmare”, spune Eannucci. „Acest exercițiu este recomandat pentru a ajuta la îmbunătățirea flexibilității rotației șoldului.”

Publicitate

Setează flexibilitatea 3Reps 10Type

1. Așezați-vă cu fața în sus, cu genunchii aplecați și cu picioarele plate pe pământ. Așezați -vă brațele de părțile laterale, cu palmele pe pământ.
2. Implicați -vă miezul, prinzându -vă ușor pelvisul sub, astfel încât partea inferioară a spatelui apăsată în pământ.
3. Lăsați încet piciorul stâng să cadă pe o parte, pe cât posibil, păstrând stabilul și pelvisul.
4. Aduceți piciorul înapoi în poziția de pornire. Acesta este 1 Rep.
5. Faceți 10 repetări, apoi comutați părțile.

Afișați instrucțiuni

3. Abducție în picioare

Exercițiile de răpire a șoldului după operația de înlocuire a șoldului sunt importante, deoarece mușchii abductorului de șold, inclusiv gluteus medius și minimus și tensor fasciae latae (mușchii șoldului din față), tind să fie cele mai slabe înainte și după operație, spune Eannuci.

Mușchii tăi de răpire a șoldului sunt responsabili pentru multe mișcări zilnice, inclusiv mersul, echilibrarea și urcarea scărilor. Acest exercițiu își propune să consolideze acești mușchi și să crească flexibilitatea șoldului, spune ea.

Setează flexibilitatea 3Reps 10Type

1. Stai cu picioarele cu picioarele de șold, lângă un scaun și ține-l de el pentru sprijin, după cum este necesar.
2. Păstrându -ți șoldurile pătrate și picioarele drepte, schimbă -ți greutatea pe piciorul stâng și ridică -ți încet piciorul drept în lateral.
3. Aduceți piciorul drept înapoi în centru și repetați.
4. Repetați 10 repetări, apoi schimbați picioarele.

Afișați instrucțiuni

4. Podul glutei

Glutele tale sunt mutați primari pentru multe activități zilnice, cum ar fi mersul, alegerea lucrurilor de pe podea și stau în picioare din ședință. Exercițiul de bază al podului creează forță glute în timp ce îi învață pe oameni cum să -și extindă pe deplin șoldurile, spune Eannucci.

Setează puterea 3Reps 10 Tipul

1. Așezați-vă cu fața în sus pe pământ, cu genunchii aplecați și picioarele lățime de șold pe podea. Puneți mâinile pe deasupra șoldurilor sau de părțile laterale pe pământ.
2. Angajându -ți miezul și strângându -ți glutele, apăsați -vă picioarele în pământ și conduceți șoldurile în sus spre tavan. Corpul tău ar trebui să formeze o linie diagonală de la genunchi până la șolduri până la umeri. Evitați să vă arunci partea inferioară a spatelui.
3. Întrerupeți câteva secunde, apoi coborâți încet șoldurile înapoi la pământ.
4. Repetați pentru 10 repetări.

Afișați instrucțiuni

Cât durează să mergi normal după o înlocuire a șoldului?

Cât timp veți elimina după o intervenție chirurgicală de înlocuire a șoldului este legată de cât de mult ați lăsat înainte de operație.

„Majoritatea pacienților se vor plimba mai mult în mod normal în jurul a trei luni de la operație, dar pentru unii pacienți care au avut o artrită proastă și un șchiopătat foarte rău pentru o lungă perioadă de timp, poate dura până la un an sau chiar mai mult pentru ca șchiopătul să plece, „Dr. Ast spune.

Găsiți mersul cu un baston mai ușor post-op? Consultați alegerile noastre pentru cele mai bune cani pe care să le utilizați după operația de înlocuire a șoldului.

Exerciții după operație de înlocuire a șoldului: 6 săptămâni

La șase săptămâni post-op, veți construi pe exercițiile de flexibilitate a glutei și a șoldului pe care le faceți la patru săptămâni și veți începe să încorporați exerciții de echilibru, care sunt esențiale pentru prevenirea rănilor. De asemenea, puteți reduce numărul de ori în care faceți aceste exerciții doar o dată pe zi în loc de trei, spune Eannucci.

„După șase săptămâni, le spun în general pacienților să înceapă să -și crească rutinele de exerciții fizice și, de asemenea, să înceapă să adauge exerciții de întindere a șoldului, dar acest lucru depinde de individ”, spune dr. Ast.

Mai exact, el recomandă să facă întinderi de rotație și exerciții de rotație a șoldului, deoarece persoanele cu artrită severă de șold tind să -și piardă flexibilitatea de rotație, ceea ce este necesar pentru a face sarcini zilnice, cum ar fi să vă puneți șosete și încălțăminte.

„Una dintre cele mai importante întinderi este să încercați să recâștigați capacitatea de a sta încrucișat cu glezna tarului operat pe genunchiul celuilalt picior. Aceasta este o poziție utilă pentru a pune pantofi și șosete și îngrijirea picioarelor, Dar această flexibilitate este adesea pierdută pe măsură ce șoldul devine rigid de artrită „, spune dr. Ast.

Asigurați -vă că țineți pasul cu rutina dvs. de mers și vă propuneți să ceas în două -trei mile pe zi. Acesta este, de asemenea, un moment bun pentru a încorpora unele exerciții de bază în rutina ta, adaugă el.

1. Echilibru cu un singur picior

Eannucci spune că echilibrul dvs. scade în mod natural odată cu vârsta, iar acest exercițiu vă ajută să vă îmbunătățiți echilibrul și stabilitatea pentru a vă ajuta la reducerea riscului de vătămare, Eannucci ..

Reprezentanți 6 timp 10 Secgoal Îmbunătățiți echilibrul

1. Stai în fața unei suprafețe stabile, cu picioarele cu picioarele de șold. Țineți -l pentru sprijin, după cum este necesar.
2. Schimbați -vă greutatea la piciorul stâng și ridicați -vă piciorul drept de pe pământ, îndoind genunchiul. Dacă vă simțiți suficient de stabil, ridicați -vă mâinile de pe suprafața de susținere și echilibrați -vă pe piciorul stâng cât mai mult timp.
3. Puneți piciorul drept înapoi pe pământ și repetați.
4. Țineți 10 secunde, apoi repetați de șase ori înainte de a comuta picioarele.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Când ridicați piciorul de pe pământ, puteți alege orice direcție cu care sunteți cel mai confortabil, indiferent dacă este în fața dvs. sau în spate, spune Eannucci.

Puteți crește treptat timpul în care dețineți soldul cu un singur picior, lucrându-vă calea de a-l ține pentru un minut complet. De exemplu, începeți cu 10 secunde pentru 6 repetări pe fiecare parte și apoi 30 de secunde pentru 2 repetări pe fiecare parte.

2. Clamshell

Prin direcționarea rotatorilor externi ai șoldului, de asemenea, glutele tale, mișcarea clamshell vă oferă rezistență pentru a vă roti complet prin șold, spune Eannucci.

Setează puterea 3Reps 10 Tipul

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă, stivuindu-vă picioarele și șoldurile unul peste altul și îndoindu-vă șoldurile și genunchii pentru a forma unghiuri de 90 de grade. Genunchii ar trebui să fie ușor în fața ta.
2. Păstrându -vă șoldurile pătrate, apăsați tocurile împreună și activați -vă glutele exterioare pentru a roti genunchiul stâng spre tavan. Evitați să lăsați pelvisul să se rotească înainte sau să vă întoarceți prin fixarea miezului.
3. Aduceți încet genunchiul stâng înapoi în poziția de pornire.
4. Repetați 10 repetări, apoi schimbați picioarele.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

După operație, s -ar putea să se simtă inconfortabil să stai pe partea operată. Nu este periculos pentru locul chirurgical, dar începe doar să stai pe partea operată pentru a face acest exercițiu atunci când te simți confortabil, spune Eannucci.

3. Abducția șoldului lateral

Acest exercițiu este o evoluție a răpirii șoldului permanent. Îți consolidează abductorii de șold – glutele și tensorul fasciae latae – care sunt adesea cele mai slabe înainte și după operație, spune Eannucci. „Contribuie la echilibru și la capacitatea de a merge normal”.

Setează puterea 3Reps 10 Tipul

1. Întindeți -vă pe partea dreaptă, odihnindu -vă capul pe brațul drept și stivuindu -vă picioarele și șoldurile unul peste altul. Îndoiți genunchiul drept la 90 de grade și îndreptați -vă piciorul stâng.
2. Ridicați încet piciorul stâng în sus spre tavan cât puteți, fără a vă balansați pelvisul înainte și înapoi.
3. Cu control, coborâți piciorul înapoi până la poziția de pornire.
4. Repetați 10 repetări, apoi comutați laturile.

Afișați instrucțiuni

4. PROVERSE PENTRU UP

Înainte de o intervenție chirurgicală de înlocuire a șoldului, mulți oameni vor avea durere făcând exerciții purtătoare de greutate, cum ar fi urcarea scărilor și vor dezvolta slăbiciune musculară și mișcări compensatorii, spune Eannucci. Exercițiul intens vă ajută să vă întăriți glutele și mușchii quad, îmbunătățindu-vă capacitatea și echilibrul pentru a urca scările.

Setează 3Reps 10

1. Stai cu picioarele cu lățimea șoldului în fața unui pas. Plasați -vă întregul picior drept pe pas, nu doar la picior.
2. Apăsați piciorul drept în pas pentru a vă îndrepta piciorul și ridicați -vă pe pas. Puneți piciorul stâng pe pas odată ce piciorul drept este drept și este aliniat cu piciorul drept.
3. Cu control, coborâți încet piciorul stâng înapoi spre pământ. Asigurați -vă că vă mențineți nivelul de șolduri pe tot parcursul exercițiului și vă deplasați cu controlul.
4. Repetați 10 repetări înainte de comutarea laturilor.

Afișați instrucțiuni

Cât durează să se vindece mușchii după o înlocuire a șoldului?

Scopul nu este să vă vindecați mușchii după operație. În schimb, este să vă calmați mușchii în jos dacă au fost agravați de operație, spune dr. Ast. De aceea, majoritatea exercițiilor pe care le faceți au ca scop să vă mențineți mușchii calmi; Vrei să eviți să le exagerezi.

„Cu o activitate prea riguroasă, mușchii, în special flexorii șoldului, pot fi ușor iritați”, spune dr. Ast.

Exerciții după chirurgie de înlocuire a șoldului: 2 până la 3 luni

Între a doua și a treia lună după operație, veți continua să vă concentrați pe creșterea puterii glutei, progresând exercițiile pe care le faceți deja.

Acest lucru vă va pregăti să vă întoarceți la activități și exerciții complete la trei luni, unde majoritatea chirurgilor vor ridica restricțiile de activitate, cu excepția celor cu impact mare, cum ar fi alergarea, spune Eannucci. Activitățile cu impact ridicat sunt, în general, permise la șase luni post-op.

„La trei luni, oamenii se pot întoarce la drumeții, tenis și, în general, se simt foarte bine”, spune ea. De asemenea, puteți începe să faceți exerciții de instruire a forței cu încărcare, începând cu o greutate foarte ușoară și progresând lent.

„În afara sălii de gimnastică, aș recomanda adăugarea de exerciții care vă întăresc picioarele, miezul și echilibrul. Squats, lungi și câinii de păsări sunt câteva exemple din ceea ce se poate adăuga la trei luni”, spune Eannucci.

După trei luni, nu mai trebuie să faceți exerciții vizate pentru înlocuirea șoldului. În schimb, puteți face activități de care vă bucurați.

„Încerc să încurajez pacienții să își continue exercițiile de bază, deoarece acestea sunt probabil exercițiile mai importante pe termen lung, indiferent de nivelul de activitate dorit al pacientului”, spune dr. Ast.

1. Înaintați pasul în jos

Ca și în cazul exercițiului de pas înainte, această mișcare îți întărește glutele și quad -urile și ajută la îmbunătățirea echilibrului tău pentru a coborî scările, spune Eannucci.

Setează puterea 3Reps 10 Tipul

1. Stai deasupra unui pas cu ambele picioare deasupra.
2. Ridicați piciorul drept de pe pas și așezați -l pe pământ în fața voastră, îndoind piciorul stâng în spatele vostru.
3. Apăsați piciorul stâng în pas pentru a vă întoarce în picioare și aduceți piciorul drept înapoi în poziția de pornire. Asigurați -vă că vă mențineți nivelul de șolduri pe tot parcursul exercițiului și vă deplasați cu controlul.
4. Repetați 10 repetări, apoi comutați laturile.

Afișați instrucțiuni

2. ghemuit de perete

Va trebui să ghemuiți pentru a ridica lucrurile de pe podea, așa că antrenamentul modelului ghemuit cu acest exercițiu va ajuta la întărirea mușchilor din jurul șoldurilor și coapselor pentru a vă ajuta să faceți asta, spune Eannucci.

Setează puterea 3Reps 10 Tipul

1. Stai în fața unui perete, cu spatele ferm apăsat de el și de picioarele lățimea șoldului, la aproximativ un picior sau doi în fața ta.
2. Cu spatele pe perete, alunecați în jos până când simțiți coapsa și mușchii șoldului angajați, până la un unghi de 90 de grade. Gleznele tale ar trebui să fie aliniate cu genunchii sau ușor în fața lor.
3. Țineți această poziție timp de câteva secunde, implicându -vă miezul, glutele și quad -urile.
4. Apăsați -vă picioarele în pământ pentru a aluneca pe perete și a vă ridica înapoi.
5. Repetați pentru 10 repetări.

Afișați instrucțiuni

3. Lateral Band Walk

Acest exercițiu completează exercițiul de răpire a șoldului lateral. Mini -rezistență Band (cumpărați alegerile noastre pentru cele mai bune benzi de rezistență aici) în jurul coapselor dvs. vă ajută să vă consolidați și mai mult glutele și șoldurile laterale, spune Eannucci, dar nu ezitați să încercați această mișcare de câteva ori, fără să obțineți atârnarea acesteia.

Setează 3 timp de 30 sec

1. Puneți o mini bandă chiar deasupra genunchilor și coborâți -vă într -un sfert ghemuit. Stai cu picioarele suficient de largi, astfel încât să simți tensiune în bandă, puțin mai larg decât lățimea umărului. Ține -ți mâinile la șolduri.
2. Menținerea tensiunii în bandă, pășește-ți la dreapta cu piciorul drept, urmându-l cu stânga, astfel încât picioarele tale să fie la o lățime de șold. Continuați să parcurgeți distanța camerei.
3. Apoi, pășește -ți la stânga cu piciorul stâng, urmărindu -l cu dreapta și continuați să parcurgeți distanța camerei până când vă întoarceți unde ați început.

Afișați instrucțiuni

Exerciții după operație de înlocuire a șoldului: 6 luni și nu numai

În general, nu există restricții de exercițiu, inclusiv la antrenamente cu impact mare, după șase luni post-chirurgie. De la șase până la 12 luni post-op, nu mai trebuie să faceți exerciții de reabilitare de înlocuire a șoldului; Puteți trece într -o rutină de antrenament care include antrenament de forță, întindere, rezistență și echilibru, spune Eannucci.

Efectuarea exercițiilor cu impact redus, cum ar fi înotul, ciclismul, canotajul, yoga și antrenamentul de forță, sunt modalități excelente de a rămâne în formă și puternică, reducând în același timp stresul asupra implanturilor. Dr. AST recomandă să călărești o bicicletă staționară după înlocuirea șoldului pentru a -ți face îmbinarea fără probleme.

„Este probabil una dintre cele mai bune metode de a vă încălzi șoldul la începutul unei sesiuni de exerciții”, spune el. „De asemenea, bicicletele staționare pot fi utilizate foarte diferit, cu toate, de la încălzirile de intensitate scăzută până la clase de rotire de intensitate ridicată și plimbări HIIT.”

Exerciții de evitat după o înlocuire a șoldului

Doriți să limitați exerciții cu impact mare, cum ar fi mișcările de alergare și HIIT care implică sărituri, pentru a proteja longevitatea implanturilor dvs. și pentru a reduce stresul asupra lor.

„Personal, cred că este încă important să rețineți că acestea sunt implanturi artificiale și pot exista unele preocupări cu durabilitatea lor pe termen lung cu anumite activități”, spune dr. Ast.

„Avem tendința de a cere pacienților să nu folosească alergarea ca formă principală de exercițiu, adică dacă pacienții vor să alerge din când în când, care este probabil, dar pentru a parcurge mai mulți kilometri, de mai multe ori pe săptămână poate să nu fie cea mai bună idee pentru longevitatea acestor implanturi „.

Nu sunt recomandate activități cu impact foarte mare, cum ar fi parașarul, deoarece pot crește riscul de rupere a osului în jurul implantului.

Publicitate