Fii creativ cu modul în care vei rămâne în legătură cu cei dragi în această iarnă. Credit de imagine: Vesnaandjic / E + / GettyImages
Odată cu creșterea numărului de cazuri COVID-19 și iarna la orizont, probabil că vom petrece următoarele câteva luni într-o stare de viață similară cu debutul acestei pandemii. Dar singurul lucru mai rău decât să treacă prin blocare prima dată este să-l treci din nou – cu știința cât de devastatoare se poate simți în fiecare zi, în special pentru cei care trăiesc singuri.
„Criza COVID-19 a sporit atenția asupra fragilității vieții, a sporit conștientizarea incertitudinii, a încurajat confuzia și a trezit un sentiment de neputință care pătrunde toate aspectele vieții așa cum o cunoaștem”, spune Mayra Mendez, dr., LMFT, autorizat psihoterapeut și coordonator de programe pentru dizabilități intelectuale și de dezvoltare și servicii de sănătate mintală la Centrul de Dezvoltare a Copilului și Familiei Providence Saint John din Santa Monica, California. „Izolarea socială sau comportamentele de distanțare care însoțesc această situație se adaugă doar fenomenului de criză care provoacă profund nevoia umană de legături sociale.”
Pe măsură ce ne pregătim să facem față unui alt val al crizei COVID, experții solicită un nivel similar de pregătire pentru gestionarea efectelor mentale și fizice ale vieții pandemice.
„Impactul asupra sănătății mintale a pandemiei a început să fie documentat și știm că există o creștere a tulburărilor de dispoziție, cum ar fi anxietatea și depresia, precum și abuzul de substanțe și violența în familie”, notează Sahar Esfahani, dr., Psiholog clinic la Maryland Cognitive Behavioral Treatment Centru din Bethesda.
Obțineți sfaturi despre cum să rămâneți sănătos, sigur și sănătos în timpul noii pandemii de coronavirus.
Într-o revizuire din iulie, în revista Globalization and Health , s-a constatat o creștere a stresului, anxietății și depresiei în rândul populației generale, ca urmare a pandemiei COVID-19. Un alt studiu din martie din Journal of Anxiety Disorders a legat criza COVID-19 de frica crescută pentru cei dragi și de un impuls general al anxietății legate de sănătate.
Deși s-ar putea să simțiți că o mare parte din viața de zi cu zi nu vă stăpânește, mai ales că pandemia se aprinde, există mai multe moduri în care vă puteți pregăti sănătatea mentală și fizică înainte de iarnă. Aici, experții își împărtășesc cele mai bune sfaturi.
1. Construiți o rutină consecventă
Noi, oamenii, râvnim rutina și din motive întemeiate. Crearea unui model de încredere pentru zilele dvs. este una dintre cele mai utile strategii comportamentale pe care le fac experții chiar și fără o pandemie.
Într-adevăr, un studiu din iunie 2018 din The Lancet Psychiatry a legat rutina zilnică de un risc mai mic de depresie.
Esfahani recomandă chiar să mergeți până la programarea timpului de trezire și somn, precum și atunci când intenționați să faceți mișcare sau să luați o pauză de masă. „Pe măsură ce lunile de iarnă se apropie în timpul pandemiei, existența acestor obiceiuri și rutine vă va facilita îndeplinirea sarcinilor importante pentru dvs.”, spune ea.
2. Încercați meditația Mindfulness
Dacă în prezent nu practicați meditația – adică alocați timp pentru a respira adânc într-un efort de relaxare și de încetinire a gândirii – poate părea doar un lucru în plus să vă fixați pe lista de sarcini. Dar cercetarea susține numeroasele beneficii ale meditației.
„Nu numai că meditația mindfulness vă ajută să vă îmbunătățiți concentrarea și atenția generală, dar vă poate ajuta în mod semnificativ și la reducerea stresului, lucru pe care toți îl pot folosi chiar acum”, spune Vernon Williams, MD, neurolog sportiv, director fondator al Centrul pentru Neurologie Sportivă și Medicină a Durerii de la Institutul Cedars-Sinai Kerlan-Jobe din Los Angeles și neurolog consultant pentru Rams.
Nu știți cum sau de unde să începeți? Stând doar câteva momente în fiecare zi, fără distragere și concentrându-vă gândurile pe un subiect central – pacea, relaxarea sau fericirea, de exemplu – este suficient, spune dr. Williams.
3. Incorporează vorbe de sine pozitive
Fie cu voce tare, fie în cap, felul în care vorbești și gândești despre tine are un efect asupra sănătății tale mentale.
„Cu cât suntem mai conștienți de vorbirea noastră de sine, cu atât avem mai mult spațiu pentru a practica gândirea utilă, bazată pe rațional”, spune Esfahani.
Ea recomandă să luați în considerare gândurile voastre, să fiți conștienți de vorbirea de sine negativă (adică catastrofală, gândire totală sau nulă, afirmații „ar trebui”) și să lucrați pentru a vă reformula gândurile către o conversație mai utilă și echilibrată.
„De exemplu, încercați să schimbați„ acest lucru nu se va termina niciodată ”cu„ acest lucru este greu și, în cele din urmă, va deveni mai ușor ””, spune ea.
4. Maximizează-ți timpul în aer liber
Investiți în îmbrăcăminte confortabilă de iarnă, astfel încât să puteți petrece timpul mergând sau alergând afară. Credit de imagine: eclipse_images / E + / GettyImages
Deși vremea rece poate începe să limiteze cât timp puteți petrece confortabil în aer liber, este important să profitați de zilele însorite. Un studiu din iunie 2019 din Scientific Reports a constatat că petrecerea a cel puțin 120 de minute pe săptămână în afară a promovat o bună stare generală de sănătate și bunăstare.
„Beneficiile pentru soare de la soare și vitamina D, în special în lunile de iarnă, sunt enorme pentru starea de spirit”, spune Esfahani.
Încercați să vă treziți mai devreme câteva zile pe săptămână și să ieșiți afară, chiar și 15 minute, pentru a vă putea bucura de aerul proaspăt și de lumina soarelui înainte de a vă petrece ziua.
5. Faceți exercițiul obligatoriu
Este posibil ca sala dvs. de fitness să nu mai fie deschisă sau să nu fie un loc în care vă simțiți confortabil, dar există multe alte modalități de a rămâne activ fizic – chiar și în confortul propriei case. Și acest lucru, conform cercetărilor, îți aduce beneficii și sănătății mintale.
Exercițiul este una dintre cele mai bune modalități prin care vă puteți menține plămânii puternici și sănătoși, potrivit American Lung Association, care poate fi deosebit de important în lupta împotriva COVID-19. În plus, un studiu din august 2018 din The Lancet Psychiatry a constatat că persoanele care fac exerciții fizice au raportat că au cu 1,5 zile mai puține de sănătate mintală pe lună.
Și exercițiul nu trebuie să însemne întotdeauna un antrenament structurat (deși, dacă asta e treaba ta, vei găsi o mulțime de opțiuni în centrul nostru de antrenamente de 20 de minute). Ieșirea afară pentru o plimbare contează, la fel ca și câteva călătorii în sus și în jos pe scări în casa ta, spune Mendez.
6. Prioritizează somnul
Având în vedere că probabil petreceți mai mult timp acasă decât oricând, îl puteți folosi la fel de bine ca șansa de a vă culca puțin mai devreme pentru a vă asigura un somn de calitate.
„Somnul ajută la întărirea memoriei și la construirea conexiunilor de-a lungul căilor neuronale ale creierului”, spune dr. Williams. „În timpul somnului, creierul nostru realizează„ curățarea casei ”de eliminare a toxinelor și a deșeurilor (cum ar fi acțiunile sistemului limfatic în restul corpului nostru).
Dacă puterea creierului îmbunătățită nu este suficientă pentru a vă convinge, dr. Williams subliniază că un somn adecvat este, de asemenea, crucial pentru menținerea sistemului imunitar al corpului puternic, care poate fi util pentru a lupta împotriva bolilor precum COVID-19. El recomandă să țintești șapte până la opt ore neîntrerupte în fiecare noapte și să setezi atât o alarmă de culcare, cât și o alarmă de trezire pentru a te ajuta să rămâi pe drumul cel bun.
7. Scopul de a mânca o dietă bogată în nutrienți
Poate fi tentant să căutați alimente confortabile cu calorii goale, dar consumul sănătos vă va face să vă simțiți mai bine pe termen lung. Credit de imagine: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages
Scott Kaiser, MD, medic certificat de medicină de familie și geriatru la Centrul de Sănătate Providence Saint John din Santa Monica, California, recomandă trasarea unei farfurii pline cu fructe și legume colorate pentru a vă asigura că primiți micronutrienți, vitamine și antioxidanți importanți, proteine slabe. și carbohidrați complecși.
„Atunci când mănânci pentru a stimula sistemul imunitar, poți viza să incluzi alimente bogate în vitamine și minerale specifice, cum ar fi zincul și vitamina C, care sunt legate de funcția imunitară sănătoasă”, spune el.
Mai mult, alimentele sănătoase ar putea fi un avantaj pentru starea ta de spirit. Trecerea de la o dietă nesănătoasă la una mai sănătoasă, chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, a condus la mai puține simptome de depresie într-un studiu PLOS One din octombrie 2019.
8. Stai aproape de cei dragi – de la distanță
Chiar dacă nu puteți să vă adunați cu prietenii și familia în persoană, așa cum ați face de obicei, este totuși important să mențineți un contact strâns.
„Într-o perioadă de distanțare și izolare socială, vorbirea cu prietenii și familia la telefon, trimiterea prin e-mail sau trimiterea de mesaje text întăresc conexiunile și camaraderia”, spune Mendez. „Împărtășirea gândurilor și experiențelor cu alții de încredere este o validare și oferă un mod ușor și gratuit de a vă angaja într-o activitate de auto-îngrijire.”
Dacă ai depășit programul Zoom happy hours, încearcă ceva diferit: urmărește un spectacol Netflix sau transmite un concert „împreună”, activează FaceTime și pune la coadă un videoclip de antrenament pe YouTube, ridică niște articole de papetărie care te fac fericit și scrie scrisori până departe -voiți prieteni sau alăturați-vă unei provocări de grup și încurajați-vă reciproc către un obiectiv specific.
9. Scrieți într-un jurnal
Jurnalul sau scrierea gândurilor, sentimentelor sau emoțiilor (fie prin pix, hârtie sau tastatură) s-a dovedit a fi benefică pentru sănătatea mintală. Într-adevăr, un studiu din octombrie 2018 din JMIR Mental Health a constatat că jurnalismul a contribuit la îmbunătățirea stării mentale și a bunăstării generale la pacienții cu anxietate crescută.
„Scrierea se poate face simplu și rapid pe măsură ce gândurile vin în minte și atunci când dorința sună”, spune Mendez. „Ideea este să te relaxezi cu gândurile și experiențele tale și să-ți permiți să procesezi atât pozitivul, cât și negativul zilei.”
În plus, gândiți-vă în felul acesta: scriindu-vă zi de zi în timpul unei pandemii – oricât de banale – înregistrați un moment unic în istorie.
10. Lucrați pentru a fi mai confortabil cu incertitudine
Incertitudinea în viață nu este nouă până în 2020 sau pandemia coronavirusului, chiar dacă s-ar putea simți că ne confruntăm cu mai mult.
„COVID ne-a oferit fațada controlului atunci când nu am avut-o niciodată pre-COVID”, spune psihologul clinic Johanna Kaplan, dr., Directorul Centrului de Anxietate din Washington din Capitol Hill din Washington, DC „Lucrați la acceptarea acestui control este un obiectiv irealizabil . ”
Ea sugerează să te gândești la zone din viața ta în care faci deja acest lucru. De exemplu, nu vă gândiți dacă aerul condiționat vă va exploda în fiecare zi, dar dacă da, știți că vă puteți descurca.
Folosind aceeași logică, încercați să nu vă faceți griji în mod constant cu privire la COVID-19. În schimb, puteți și trebuie să luați măsuri de precauție pentru a nu vă îmbolnăvi (purtând o mască, distanțarea socială) și să aveți un plan pentru a face față, dacă se întâmplă. Lăsați această pregătire să vă ofere o anumită liniște sufletească și să vă ajute să vă ușurați stresul.
Îți îngrijorează COVID-19?
Citiți mai multe povești pentru a vă ajuta să navigați în noua pandemie de coronavirus:
- Cele 2 lucruri pe care ar trebui să le igienizați în fiecare zi pentru a evita îmbolnăvirea
- De ce este atât de important să vă faceți o vacă împotriva gripei în acest an și cum să o faceți în siguranță
- 4 moduri de a evita ridicarea germenilor la magazinul alimentar