Creșterea greutății antrenamentelor de antrenament de forță vă poate ajuta să creșteți cantitatea de calorii pe care le ardeți înainte și după antrenament. Credit de imagine: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
În timp ce cardio-ul obține de obicei tot creditul pentru caloriile arse, antrenamentul de forță, dacă este structurat eficient, poate, de asemenea, să intre în arena de ardere a caloriilor – și să-ți mențină metabolismul sănătos.
Dar urmărirea cheltuielilor calorice în timpul antrenamentului de forță nu este tot ceea ce contează, spune Alfit Blenis, CSCS, un antrenor de forță și rezistență pentru Performanța umană completă și specialistul în metabolizare pentru Life Time, spune morefit.eu. În schimb, spune el, concentrându-se asupra beneficiilor exercițiului după de unde provine adevărata zdrobire a caloriilor.
„O mare parte din beneficiile metabolice ale antrenamentului de forță provin din adaptările pe termen lung, cum ar fi creșterea masei musculare și a densității osoase, nu doar a caloriilor pe care le-ai ars în acest moment”, spune el. „De aceea, este important să vă concentrați asupra calității sesiunii de antrenament a forței, nu doar pe cheltuielile calorice pe termen scurt.”
În timp ce beneficiile antrenamentului de forță depășesc cu mult caloriile pe care le ardeți în timpul antrenamentului, asta nu înseamnă că nu doriți uneori să adăugați o creștere a ritmului cardiac. Efectuați unele dintre următoarele ajustări la structura dvs. de antrenament pentru a adăuga o varietate atât de necesară, în timp ce, de asemenea, creșteți ante-ul pentru arderea totală de calorii.
Ești curios exact câte calorii arzi în timpul antrenamentelor? Descărcați aplicația MyPlate pentru o estimare mai precisă și personalizată.
1. Ridicați mai greu
O modalitate sigură de a crește arderea caloriilor este prin adăugarea mai multă greutate – suficientă, astfel încât să nu puteți ciocni rep după rep cu ușurință.
„Cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât rata metabolică de odihnă devine mai mare și cu atât aveți mai multă eficiență pentru a arde mai multe grăsimi atât în jurul valorii, cât și în timpul antrenamentelor”, spune pentru morefit.eu Hannah Davis, CSCS, fondatorul Body By Hannah.
De fapt, Consiliul American de Exerciții spune că un kilogram de mușchi arde aproximativ 5 până la 7 calorii pe zi în repaus (grăsimea nu arde niciuna). Asta înseamnă că, dacă împachetați, să zicem, 5 până la 7 kilograme de mușchi, puteți crește cât de eficient produce și folosește corpul dvs. energie – cunoscută și sub denumirea de metabolism bazal – până la 50 de calorii pe zi. Și în timp, acele calorii suplimentare se adună.
2. Faceți mai multe repetări
În timp ce ridicarea greutății ajută la creșterea arderii caloriilor pe termen lung, schimbarea lucrurilor în funcție de rezistența musculară (capacitatea ta de a exercita forță împotriva rezistenței pentru o perioadă lungă de timp) poate crește arderea caloriilor pe termen scurt.
„Efectuarea unui volum mare și a unei greutăți mai mici în timpul ridicării greutății s-a dovedit a crea mai multă arsură de calorii”, a declarat Noam Tamir, CSCS, fondator și CEO al TS Fitness, pentru morefit.eu, menționând că antrenamentele HIIT au devenit din ce în ce mai populare pentru acest motiv.
„Acestea prezintă o arsură bogată în calorii în timpul antrenamentului și o EPOC după aceea, făcându-l o modalitate foarte eficientă de a face mișcare atunci când arderea caloriilor este obiectivul principal.” EPOC (excesul de consum de oxigen post-exercițiu) se referă la încercarea organismului de a rambursa datoria de oxigen pe care ați suportat-o în timpul unui antrenament intens, care vă cere să ardeți mai multe calorii pentru a reveni la starea de odihnă.
3. Întrerupeți mișcările
Manipularea timpului sub tensiune este o modalitate bună de a arde mai multe calorii și de a construi mai mult mușchi. Această strategie implică creșterea timpului în care mușchii tăi lucrează împotriva rezistenței, spune Alonzo Wilson, fondator și director de formare la Tone House, pentru morefit.eu.
Într-un mod, Wilson recomandă creșterea efortului asupra mușchilor: adăugarea de pauze la repetiții. Dacă faceți genuflexiuni, asta înseamnă să țineți partea de jos a mișcării timp de 5 secunde înainte de a vă ridica în picioare. În afară de bonusul ars de la ședința în cea mai provocatoare parte a exercițiului, acesta vă va ajuta, de asemenea, să vă măriți raza de mișcare.
Bacsis
Vă simțiți mai nebun? Wilson sugerează adăugarea impulsurilor. Într-o ghemuit, acest lucru ar însemna coborârea până la partea de jos a mișcării, apoi deplasarea în sus și în jos de aproximativ un centimetru în fiecare direcție. Acest lucru vă mărește timpul sub tensiune și vă îmbunătățește rezistența musculară.
4. Supliment cu superseturi
Întreaga idee a unui superset este de a efectua două exerciții spate în spate, cu puțin sau deloc odihnă între ele. Desenul? Activează mai multe fibre musculare în mai puțin timp, spune fiziologul Nick Occhipinti, CSCS, spune morefit.eu. Și cine nu dorește un antrenament mai rapid și mai eficient?
Încercați exerciții de împerechere care funcționează grupuri musculare opuse, cum ar fi o buclă de biceps și extensie triceps sau cele care vizează același grup muscular, cum ar fi genuflexiuni și lunges sau puteți chiar să încercați să lucrați două grupuri musculare fără legătură, făcând o presare pe umăr și un deadlift.
5. Reconsiderați-vă intervalele de odihnă
Când vine vorba de ridicarea greutății, de obicei, gândirea este să lucrezi mai mult și să te odihnești mai puțin. La urma urmei, îți menține ritmul cardiac ridicat (salut cardio care arde calorii!) Și îți menține mușchii în lucru mai mult timp. Acestea fiind spuse, poate exista un caz pentru perioade lungi de odihnă în timpul următoarei ședințe de ridicare a greutăților.
Un mic studiu din aprilie 2016 din Fiziologie experimentală a analizat bărbații care s-au angajat într-un exercițiu de rezistență cu intensitate moderată, cu volum ridicat, care provoacă oboseală, intercalat fie cu o odihnă de 1 minut, fie de 5 minute și a constatat că exerciții fizici care au odihnit mai mult au cunoscut o creștere de 152% a creșterii musculare. Mai mult, cei care s-au așezat pentru odihni mai scurte și-au găsit abilitățile de creștere musculară tocite.
6. Folosește-ți pauzele în mod productiv
Ați putea, de asemenea, să renunțați complet la odihnă și să adăugați ceea ce Blenis numește exerciții de „umplutură”. Acestea sunt „mișcări de intensitate scăzută care nu interferează cu obiectivul principal al antrenamentului, dar care oferă totuși beneficii”, spune el.
De exemplu, dacă faceți un antrenament cu corpul inferior, un exercițiu pe umeri este o utilizare productivă a acelui timp, care vă permite în continuare să vă recuperați între seturi și să efectuați bine la mișcarea mai provocatoare. Pe de altă parte, Blenis spune că, dacă ai alerga între seturi, „acest tip de oboseală ar putea afecta calitatea antrenamentului tău”.
Și Occhipinti spune că o modalitate simplă de a crește cererea cardiovasculară a unei sesiuni de forță este de a pune ceva cardio direct în antrenament. El sugerează o mișcare cardio de intensitate scăzută, cu abilități reduse, pentru a menține ritmul cardiac ridicat, ceea ce este la fel de simplu ca mersul între seturi, spre deosebire de a sta jos și de a trimite mesaje text sau de a verifica Instagram, spune el. Alte împerecheri bune: presă pe bancă și sărituri de frânghie sau împușcături și cricuri de sărituri.
Wilson este de acord că nu ar trebui să lăsați o perioadă bună de odihnă să se piardă, deoarece recuperarea activă este un alt mod de a maximiza arderea grăsimilor. Mișcarea sa de alegere: exerciții ab. În acest fel, mușchii pe care îi lucrați în primul rând se odihnesc între seturi, dar sunteți în continuare semi-activ.
7. Experimentați cu EMOM
Un antrenament cardio bazat pe intervale popularizat de CrossFit, EMOM – în fiecare minut pe minut – sunt un mod minunat de a face multă muncă într-un timp scurt. Iată cum funcționează: „La fiecare 60 de secunde, faceți un anumit număr de repetări ale unui exercițiu selectat și aveți restul acelui minut să vă odihniți până la următorul set”, spune Occhipinti.
Un Occhipinti folosește împreună cu clienții săi: efectuarea a 3 bare de blocare a capcanei, odihnind restul minutului până la setul următor. Încercați acest lucru timp de 7 până la 10 minute, spune el, observând că doriți să selectați o sarcină care este mult sub ceea ce puteți efectua pentru o maximă de 1 repetare (cea mai mare cantitate de greutate pe care o puteți ridica într-o singură încercare). Încercați 70% din 1RM pentru a începe.
Un studiu din iunie 2019 din Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry confirmă faptul că antrenamentul la intervale precum antrenamentele EMOM este o modalitate excelentă de a crește arderea caloriilor după un antrenament, menționând că EPOC a fost mai mare pentru acest tip de exercițiu comparativ cu cei care au exercitat în mod continuu. De asemenea, a dezvăluit că arderea totală a caloriilor a fost mai mare în grupul de intervale.
8. Alegeți Mișcări compuse
Când vine vorba de arderea caloriilor, intensitatea nu este singurul lucru care contează. Numărul mușchilor recrutați joacă, de asemenea, un rol important. De aceea, mișcările compuse, care sunt exerciții care lucrează simultan cu mai multe grupe musculare (gândiți-vă la genuflexiuni, deadlift-uri, flotări, pull-up-uri și lunges), sunt o modalitate excelentă de a maximiza puterea calorică atât în timpul antrenamentului, cât și după acesta.
Cercetările dintr-un Jurnal internațional de științe ale exercițiilor din ianuarie 2018 susțin acest lucru. Femeile care au participat la un program de exerciții de șase săptămâni care a inclus mișcări compuse multi-articulare au experimentat o creștere a ratei metabolismului bazal, crescând arderea caloriilor în repaus.
9. Încercați antrenamentul de rezistență la metabolici
Antrenamentul de rezistență metabolică (MRT) este locul în care antrenamentul de forță se întâlnește cu cardio, spune Frank Baptiste, CSCS, proprietarul Frankly Fitness, pentru morefit.eu.
„Este de intensitate mare ca HIIT, dar realizat cu exerciții tradiționale de greutate liberă”, spune el, menționând că cele două modalități sunt adesea confundate. HIIT folosește, în general, activități cardio pentru perioade scurte și intense de muncă urmate de odihnă, în timp ce MRT folosește exerciții de forță cu greutăți ori de câte ori este posibil.
„Accentul este pus pe densitatea antrenamentului, ceea ce înseamnă că veți urmări să faceți mai multă muncă în mai puțin timp”, spune el. Gândiți-vă la un circuit de gantere sau la un complex de kettlebell în care vă deplasați de la un exercițiu la altul, cu puțină odihnă sau deloc.
MRT lucrează o mulțime de mușchi și taxează atât sistemele de energie anaerobă, cât și cele aerobice, ceea ce face ca arderea masivă a caloriilor să se facă în timpul și după sesiune. Efectuat corect, veți efectua mișcări compuse timp de 30 până la 60 de secunde, cu perioade scurte de 30 de secunde (sau mai puțin) de odihnă între exerciții și seturi.
Sugestia lui Baptiste: Alegeți șase mișcări, alternând între corpul superior și cel inferior sau grupurile musculare opuse și completați 5 până la 6 seturi. Încercați de două până la trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între ele.
Avertizare
„Acest antrenament îți va împinge pragul de lactat (o măsură a cât de mult lucrezi)”, spune Baptiste, care observă că, odată ce ai atins-o, singura modalitate de a clarifica faptul că acidul lactat este cu oxigen, ceea ce înseamnă va trebui să te odihnești. „Dacă vă simțiți greață la mijlocul antrenamentului, faceți o pauză lungă, nu încercați să continuați”.
10. Terminați cu putere
Nimic nu oprește o sesiune de forță ca un finisher. Acest efort intens este menit să vă golească rezervorul de energie la sfârșitul unui antrenament. Acest lucru vă va ajuta să incinerați mai multe calorii și să creșteți cantitatea de grăsime pe care corpul o arde după antrenament (salut, EPOC!), Precum și să vă creșteți rezistența, capacitatea de lucru și rezistența mentală.
„Frumusețea acestui tip de condiționare este că este foarte propice pentru obiectivele de construcție musculară, deoarece puteți ridica în continuare maxim în timpul porțiunii de forță a unui antrenament”, spune Occhipinti.
Deoarece aceste eforturi nu sunt sustenabile pentru o perioadă lungă de timp (doar aproximativ 4 până la 10 minute), porțiunile de lucru vor fi extrem de scurte (6 până la 15 secunde), dar la efort maxim.
„Cheia aici este să alegeți modalități care necesită foarte puțină atenție la tehnică, astfel încât să vă puteți mișca cât mai greu și mai repede posibil”, spune Occhipinti, care recomandă acești trei finaliști după sesiunile de forță:
Mutați 1: Hill Sprint
- Găsiți un deal care permite un sprint de efort maxim de aproximativ 8 până la 12 secunde.
- Efectuați 8 sprinturi de deal și odihniți-vă în timp ce mergeți înapoi în jos (aproximativ 30 până la 45 de secunde).
Mutați 2: Assault Bike Sprint
- Mergeți cât mai tare posibil pe bicicleta de asalt timp de 10 secunde cu brațele și picioarele.
- Odihnește-te activ într-un ritm ușor timp de 20 de secunde.
- Faceți acest lucru de 8 ori în total pentru un total de 4 minute.
Mutați 3: Sling Push
- Încărcați o sanie cu suficiente plăci de greutate, care sunt suficient de grele pentru a vă provoca, dar care vă permit totuși să vă mișcați rapid.
- Efectuați împingeri de 20 de metri cu sania (aproximativ 10 până la 15 secunde) urmate de o pauză de 60 de secunde.
- Faceți 3 până la 5 seturi.