Exercițiile fizice timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână sau 30 de minute timp de cinci zile pe săptămână vă pot reduce considerabil riscul de boli. Credit de imagine: Maskot / Maskot / GettyImages 
Listen to Your Heart evidențiază modificările simple de nutriție, fitness și stil de viață pe care le puteți face pentru o inimă sănătoasă la orice vârstă.
Există un motiv pentru care colegul tău de muncă, cel mai bun prieten și fratele tău nu se pot sătura de antrenamentele lor. Exercițiul este o experiență care modifică corpul și mintea și cei care se angajează în el înțeleg de ce merită cu adevărat să transpiri.
„Vă poate schimba literalmente mintea, corpul, metabolismul, hormonii, structura osoasă, capacitatea pulmonară, volumul de sânge, dorința sexuală, funcția cognitivă și multe altele”, spune pentru mai mult.fit Chris Fernandez, antrenor personal certificat ACE .
Adulții ar trebui să urmărească obținerea a cel puțin 150 până la 300 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână, plus două sesiuni de antrenament de forță, conform Ghidurilor de activitate fizică pentru americani ale Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA. Puteți împărți acest lucru în cel puțin cinci zile de antrenamente de 30 de minute. (Dacă preferați exerciții aerobice de intensitate puternică, cum ar fi HIIT sau alergare, țintiți timp de 75 până la 150 de minute pe săptămână.)
Oricum ai alege să te miști, fă-ți un punct să-ți schimbi antrenamentele. Este ușor să cazi într-o rutină de jogging în fiecare zi sau chiar să ridici greutăți în sesiunile spate-în-spate. Dar, amestecând antrenamentele, îți vei provoca corpul în moduri noi.
O rutină de antrenament bine echilibrată include exerciții de exerciții aerobice și rezistență, precum și zile de recuperare și mobilitate, explică Leada Malek, specialist certificat în sport și condiționare (CSCS) și terapeut fizic certificat la bord.
Evitați skimping în zilele de recuperare. Dacă nu permiteți mușchilor să se recupereze corect între antrenamente, riscați supraîntrenarea, ceea ce poate inversa beneficiile exercițiilor fizice și poate provoca oboseală musculară și vă poate slăbi sistemul imunitar.
10 mari avantaje ale exercițiului
Odată ce aveți o rutină de antrenament consistentă, veți începe să profitați de numeroasele avantaje ale activității obișnuite.
„Antrenamentele pot avea un efect de agravare reciproc și, după câteva săptămâni, indivizii vor vedea beneficii clare și măsurabile din regimul lor de antrenament”, spune Alex Rothstein, instructor de științe fizice la New York Institute of Technology și antrenor personal certificat.
Dar beneficiile exercițiilor fizice se extind dincolo de mușchii mai puternici și mai multă rezistență. De asemenea, puteți pierde în greutate, vă puteți spori starea de spirit și nivelul de energie și vă puteți îmbunătăți sănătatea inimii. Iată câteva motive pentru care ar trebui să faceți un efort pentru a vă deplasa mai mult pe parcursul săptămânii.
1. Vă poate ajuta să trăiți mai mult
Nu există lipsă de studii care să susțină efectele exercițiilor pe durata vieții. Un studiu BMJ din iulie 2020 a constatat că persoanele care se antrenează în mod regulat, inclusiv un mix de antrenament cardio și de forță, au un risc mult mai redus de mortalitate pentru toate cauzele, inclusiv din cauza bolilor cardiovasculare, cancerului și diabetului .
De fapt, cercetările arată că doar 5 până la 10 minute de exerciții energice (sau 15 minute de exerciții cu intensitate moderată) în fiecare zi sunt corelate cu un risc mai mic de deces din orice cauză, potrivit unui studiu din martie 2019 din < em> British Journal of Sports Medicine .
Cea mai bună parte: nu trebuie să faceți niciun tip de exercițiu specific. Mersul la o cadență de 100 de pași sau mai mult pe minut este legat de beneficiile cardio, în cadrul unui studiu din mai 2018 din British Journal of Sports Medicine .
Dacă ridicarea în greutate este mai mult stilul dvs., cercetările dintr-un studiu din iunie 2016 din Medicina preventivă arată că pomparea fierului vă poate ajuta, de asemenea, să vă protejați durata de viață. Cercetătorii au efectuat un studiu de 15 ani și au descoperit că adulții în vârstă care ridicau greutăți de cel puțin două ori pe săptămână aveau un risc cu 46% mai mic de toate cauzele, cancerul și decesul cardiac, comparativ cu cei care nu ridicau greutatea.
Și nu este niciodată prea târziu să începi să faci mișcare. Un studiu din iunie 2019 realizat în BMJ pe 14.599 de bărbați și femei, cu vârsta cuprinsă între 49 și 70 de ani, a constatat că cei care și-au crescut activitatea fizică generală la 150 până la 300 de minute de exerciții cu intensitate moderată pe săptămână au avut 24 riscul de deces la sută mai mic.
2. Exercițiul vă poate îmbunătăți funcția cognitivă
Antrenamentul vă poate îmbunătăți concentrarea și atenția, precum și crește timpul de reacție motorie – toate motivele Wendy Suzuki, dr., Profesor de științe neuronale și psihologie la Universitatea din New York, îi place personal să transpire dimineața.
„Exercițiul are capacitatea de a schimba anatomia, fiziologia și funcția creierului în bine”, după doar un antrenament, chiar și o plimbare, spune Suzuki.
Efectuând o formă de exercițiu, în special un antrenament aerob, îmbunătățește fluxul de sânge și livrează oxigen direct în țesutul cerebral, spune Jocelyn Bear, dr., Neurolog certificat de bord cu sediul în Boulder, Colorado.
Răspândirea transpirației eliberează, de asemenea, factori neurotropi derivați din creier, sau factori de creștere, care „stimulează nașterea unor celule cerebrale chiar mai noi”, spune Suzuki. Aceste noi celule cerebrale permit hipocampului – o parte a creierului implicată în memorie și învățare – să crească în timp ce crește funcția de memorie, potrivit unui articol de cercetare din ianuarie 2011 din Proceedings of the National Academy of Sciences of the United State of America .
„Hipocampul este unul dintre cele mai vulnerabile [dintre principalele structuri cerebrale] la stările de boală neurodegenerativă”, spune Suzuki, menționând că boala Alzheimer îl atacă cu plăcile și încurcăturile sale.
„Exercițiile fizice nu vindecă Alzheimerul sau îmbătrânirea, dar cu cât lucrezi mai mult, cu atât mai multe celule și conexiuni sunt făcute și cu atât durează mai mult pentru ca aceste procese de îmbătrânire să aibă efect”, explică ea.
Potrivit lui Bear, „o stare fizică cardiovasculară ridicată, chiar și la vârsta mijlocie, a fost legată de un risc mai mic de a dezvolta demență sau de apariția ulterioară a demenței”.
Un studiu din aprilie 2018 din Journal of Neurology a evaluat obiceiurile de exercițiu ale femeilor de vârstă mijlocie din Suedia pe o perioadă de 44 de ani și a constatat că femeile care erau considerate de înaltă formă (cele fără condiții de sănătate) și fizic activ) au evitat apariția demenței cu 9,5 ani, comparativ cu femeile considerate slabe (cele cu condiții de sănătate) și medii (cele care au desfășurat o activitate fizică redusă și au trăit cu unele condiții de sănătate).
3. Vă poate ridica spiritele
Exercițiile fizice vă pot ajuta, de asemenea, starea de spirit prin scăderea simptomelor de anxietate și depresie. Asta pentru că „de fiecare dată când faci mișcare, e ca și cum ai oferi creierului tău o baie cu bule de neurochimice care îmbunătățesc starea de spirit”, spune Suzuki.
Când vă mișcați, corpul dvs. eliberează endorfine, adică substanțe chimice care se simt bine și serotonină, care pot ușura depresia, reduce stresul și anxietatea și pot îmbunătăți starea de bine emoțională, spune Julia Kogan, PsyD, instructor de fitness certificat de grup și coordonator al unei îngrijiri primare integrate program de sănătate comportamentală la Jess Brown VA Medical Center din Chicago.
„În plus, atunci când facem exerciții fizice, suntem mai puțin concentrați asupra gândurilor negative și supărătoare care pot fi legate atât de anxietate, cât și de depresie”, spune Kogan. „Exercițiile fizice pot îmbunătăți, de asemenea, stima de sine și funcția cognitivă și pot reduce retragerea socială, ceea ce poate îmbunătăți și starea de spirit.”
Mai mult, „exercițiile fizice sunt la fel de eficiente ca și medicamentele pentru depresia ușoară până la moderată”, spune Gail Saltz, MD, profesor asociat de psihiatrie la New Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine și gazdă a podcastului Personology.
O revizuire din ianuarie 2011 din Jurnalul Internațional de Psihiatrie în Medicină sugerează că a fi activ este asociat cu scăderea simptomelor depresiei și anxietății atunci când este asociat cu medicamente.
Cu toate acestea, cât de mult exercițiu și cât de eficient este pentru tratarea depresiei ușoare până la moderate variază de la persoană la persoană. Dr. Saltz spune că exercițiile fizice timp de o săptămână sau două sunt utile pentru starea de spirit și „pentru mulți, pot obține ameliorarea anxietății în ziua exercițiului”. Din acest motiv, exercițiile fizice sunt utile ca instrument de abordare pentru tratarea condițiilor de sănătate mintală și prevenirea acestora, spune dr. Saltz.
Nu aveți 30 de minute pentru a vă antrena zilnic? Hillary Cauthen, PsyD, consultant certificat în performanță mentală (CMPC) și membru al consiliului executiv al Asociației pentru Psihologie Sportivă Aplicată, spune că doar 10-15 minute de mișcare intenționată pot face diferența.
„În loc să vă concentrați asupra duratei exercițiului, concentrați-vă asupra intenției de a vă mișca corpul”, spune Cauthen. „Acest lucru va stabili mentalitatea cuiva într-un cadru pozitiv, va stimula emoțiile și se va conecta la momentul mișcării.”
4. Exercițiul vă protejează inima
Inima ta este un mușchi – și una foarte importantă la asta. Fiind centrul sistemului circulator, pompează sânge, care transportă oxigenul și alți nutrienți către întregul corp.
Antrenamentele cardio, indiferent dacă preferați să alergați, să înotați, să mergeți cu bicicleta sau să săriți cu coarda, „ajută inima să devină mai eficientă și mai capabilă să pompeze sânge pe tot corpul”, spune Rachel Bond, MD, specialist în sănătate și prevenire a inimii femeilor și director de sistem despre sănătatea inimii femeilor la Dignity Health din Arizona.
„Acest lucru înseamnă că [inima ta] împinge mai mult sânge la fiecare bătăi, permițându-i să bată mai încet, relaxând arterele și menținând tensiunea sub control”, spune dr. Bond.
Acestea nu sunt singurele beneficii. Antrenamentul poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea profilului de colesterol și trigliceride, precum și a nivelului de zahăr din sânge și insulină. În plus, exercițiile fizice vă pot ajuta să mențineți o greutate sănătoasă și să reduceți inflamația generală, ceea ce vă ajută să reduceți riscul de boli de inimă, spune dr. Bond.
Nu credeți că trebuie să săriți chiar în lucrurile de intensitate ridicată. Mersul pe jos este o alternativă excelentă la antrenamente mai intense și o formă de exercițiu foarte subevaluată, potrivit lui Kogan. De fapt, mersul plin de viață cel puțin cinci zile pe săptămână timp de 30 până la 60 de minute a fost asociat cu un risc mai mic de atacuri de cord și deces subit cardiac într-un studiu din februarie 2020 din Circulation .
5. Vă poate ajuta să dormiți mai bine
Dacă întâmpinați probleme și rămâneți adormit noaptea, să vă antrenați în timpul zilei vă poate ajuta să loviți mai ușor fânul.
„Activitatea fizică pare să îmbunătățească calitatea somnului prin reducerea latenței somnului sau a timpului necesar adormirii și a numărului de întreruperi care trezesc o persoană în timpul nopții. De asemenea, crește timpul petrecut în etape mai adânci ale somnului, permițând un somn mai restabilitor. „, spune Allen Towfigh, MD, director medical New York Neurology and Sleep Medicine, PC și medic curant la Centrul Medical Weill Cornell.
Tulburările de somn sunt frecvente și în rândul celor cu anxietate și depresie, notează Kogan. „Când anxietatea și depresia sunt reduse, calitatea somnului tinde să se îmbunătățească. Deci, deoarece exercițiile fizice pot ajuta la gestionarea dispoziției, pot îmbunătăți și calitatea somnului”, spune ea.
Kogan spune că antrenamentul reduce, de asemenea, severitatea apneei obstructive de somn, o tulburare de somn obișnuită care întrerupe respirația pe tot parcursul nopții. Potrivit Clinicii Mayo, exercițiile fizice de cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii pot ajuta la ameliorarea simptomelor apneei obstructive de somn.
Dar dacă aveți probleme cu adormirea pe timp de noapte, cel mai bine ar fi să evitați exercițiile fizice aproape de culcare.
Exercitiul declanseaza cu siguranta sistemul nervos simpatic – partea sistemului nervos care declanseaza un raspuns de zbor sau lupta, care atunci cand este activat poate intarzia debutul somnului, spune dr. Towfigh. „Există studii care sugerează că exercițiile fizice dimineața pot fi mai benefice pentru anumite persoane, deoarece pot permite sistemului nervos simpatic al corpului să se relaxeze înainte de culcare”.
Cu toate acestea, dr. Towfigh spune că această constatare nu este universală și că nu toată lumea este „la fel de sensibilă la elementele de activare a exercițiului, prin urmare, nu este o recomandare unică pentru toți”.
Exercițiile fizice la o intensitate moderată ar putea fi, de asemenea, mai benefice pentru somn decât antrenamentele de intensitate ridicată. O revizuire sistematică din iunie 2019 în European Journal of Physiotherapy a constatat că exercițiile fizice moderate au fost mai favorabile pentru calitatea somnului decât exercițiile intense.
Revizuirea a analizat diferite intensități ale exercițiilor și a constatat că exercițiile cu intensitate mai moderată, cum ar fi mersul pe jos, tai chi și Pilates, au fost legate de îmbunătățirea calității somnului. Așadar, înainte de a amâna, încercați câteva exerciții inspirate de Pilates pentru a vă ajuta să vă relaxați.
6. Exercițiul creează oase mai puternice
Exercițiile fizice vă ajută să vă mențineți oasele puternice prin creșterea nivelului densității minerale osoase, spune Kristen Gasnick, PT, DPT, un medic certificat de consiliere pentru terapie fizică care practică în ortopedie ambulatorie.
„Densitatea minerală osoasă se referă la concentrația medie de mineral într-o secțiune definită a osului și se corelează cu rezistența osoasă”, explică ea. „Majoritatea oamenilor ating masa maximă a oaselor până la vârsta de 30 de ani, iar nivelurile scad în mod constant după aceea, în special la persoanele sedentare.”
Cele mai bune exerciții pentru oase puternice sunt antrenamentul de forță și activitățile dinamice de susținere a greutății, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, dansul și exercițiile pliometrice, spune Gasnick.
Acest lucru se datorează faptului că „osteocitele (celule formatoare de os) cuprind mai mult de 95% din celulele din oasele adulte și răspund la tensiunea mecanică, fie prin forțe de reacție articulară, care apar atunci când mușchii sunt recrutați în timpul antrenamentului de rezistență sau prin forțe de reacție la sol, care apar în timpul activităților dinamice de susținere a greutății „, spune ea. Atunci cand sunt supusi la tulpina mecanica, osteocitele trimit semnale pentru a creste activitatea osteoblastelor – celule responsabile de construirea unui os nou, mai puternic.
Gasnick sugerează, de asemenea, să efectuați exerciții de greutate corporală, cum ar fi genuflexiuni, lunges și step-up, pentru adulții mai în vârstă și pentru oricine care începe cu o rutină de exerciții. „Orice mișcare care permite articulațiilor să suporte greutatea corpului ajută la creșterea rezistenței osoase”, spune ea.
După ce ați fixat aceste mișcări, puteți adăuga greutate pentru a crește intensitatea și a construi mai multă forță musculară. Cercetarile au aratat ca exercitiile portante care folosesc multe grupe musculare mari si necesita miscari multi-articulare tind sa obtina cel mai benefic raspuns atunci cand vine vorba de imbunatatirea sanatatii oaselor, spune Rothstein.
„Ganterele portabile sunt cele mai bune de utilizat pentru a adăuga greutate pentru a evita compresia potențială a coloanei vertebrale pe care o poate induce o bară, lucru de care trebuie să ții cont în special pentru cei cu osteoporoză”, spune Gasnick.
7. Vă ajută să vă deplasați cu ușurință
Gândiți-vă la exerciții fizice, cum ar fi doza zilnică de vitamine – vă completează capacitatea de a efectua sarcini zilnice, cum ar fi mersul pe jos, urcarea scărilor, transportarea alimentelor, ridicarea bagajelor deasupra capului, mutarea unei canapele sau jocul cu copiii dvs.
Cu cât o faceți mai mult, cu atât vă „diminuați mai mult riscul de boli, probleme musculo-scheletice și durere”, a declarat pentru Morefit.eu Jeff Young, CSCS, kinezolog și specialist certificat în rezistență și condiționare cu sediul în New York City.
Și atunci când corpul este puternic și condiționat, „vă crește capacitatea de a tolera sarcini, forțe și factori de stres și permite diferitelor sisteme din corp – os, mușchi, nervos și endocrin – să comunice mai bine între ele și să funcționeze mai bine în general, „Young spune.
Pentru a vă ajuta să rămâneți puternici, Young vă recomandă să construiți rutine de antrenament în jurul mișcărilor funcționale, cum ar fi ghemuitul, balama șoldului și lungesele multidirecționale. Și dacă puteți, el recomandă, de asemenea, să faceți exerciții de împingere, mișcare de presare, rotații și purtări.
În plus față de aceste mișcări de bază, Young sfătuiește să încorporeze exerciții de mobilitate care să se concentreze pe manșeta rotatorului, mijlocul spatelui, în afara șoldului, a inghinei, a miezului și a vițeilor, deoarece „servesc un scop terapeutic pentru sănătatea articulațiilor”.
8. Exercițiul fizic vă poate ajuta să slăbiți
Există mulți factori care afectează pierderea în greutate, dar în cele din urmă se reduce la echilibrul energetic: „Trebuie să aveți un deficit caloric”, spune Young. „Partea de intrare a ecuației este mâncarea pe care o consumăm, iar partea de ieșire este activitatea fizică.”
Pentru a avea un deficit caloric, trebuie să mâncați mai puține calorii decât ardeți din exerciții. Când încorporezi mai multă mișcare în ziua ta, atunci îți crești șansele de a cheltui mai multe calorii decât consumi.
Young observă, de asemenea, că activitatea fizică are cea mai mare influență asupra metabolismului general. „Pe măsură ce îmbătrânim, avem tendința de a reduce activitatea fizică. Poate avea un impact negativ asupra ratei metabolice bazale / de repaus și asupra masei corporale, ceea ce sabotează metabolismul”.
Exercițiile fizice pot contribui la creșterea metabolismului lent, ceea ce „duce la arderea crescută a caloriilor și va ajuta la scăderea în greutate”, spune el. „Exercitiile fizice pot reduce, de asemenea, sentimentele de foame, mai ales daca in regimul de exercitii fizice este inclus exercitiul intensiv.”
Sunteți curios exact câte calorii ardeți în timpul antrenamentelor? Descărcați aplicația MyPlate pentru o estimare mai precisă și personalizată.
9. Este legat de un risc mai scăzut de cancer
Potrivit Institutului Național al Cancerului, 1,8 milioane de persoane din Statele Unite vor fi diagnosticate cu cancer anul acesta. Mulți factori de risc pentru cancer nu vă scapă de sub control, dar nivelul de activitate este unul pe care îl puteți modifica.
De fapt, Societatea Americană a Cancerului spune că activitatea fizică este legată de un risc mai redus de 13 tipuri de cancer, inclusiv colonul, sânul, endometrul și ficatul.
Un alt bonus al exercițiului: transpirația este, de asemenea, legată de rezultate mai bune în timpul remisiunii. Un studiu din aprilie 2020 în Journal of the National Cancer Institute a constatat că persoanele cu cancer de sân care au urmat liniile directoare naționale de activitate fizică înainte de a fi diagnosticate și după tratamentul cu chimioterapie au avut rate mai mici de recurență și deces decât persoanele care nu au respectat liniile directoare de exercițiu.
10. Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă reduceți riscul de diabet
Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, 34,2 milioane de americani au diabet, o afecțiune în care organismul tău fie rezistă efectelor insulinei – hormonul care reglează cantitatea de glucoză (zahăr) din sânge – fie nu produce suficient din acesta necesar pentru menținerea nivelurilor normale.
Mai mult, 88 de milioane de adulți au prediabet, ceea ce înseamnă că au un nivel de zahăr din sânge mai mare decât cel normal.
Dar exercițiul fizic regulat este legat de o reducere de 26% a riscului de a dezvolta diabet de tip 2, pe o analiză din octombrie 2016 din Diabetologia . Asta pentru că „puterea și condiționarea crescute îmbunătățesc funcția și sensibilitatea insulinei”, spune Young.
Exercițiile fizice ajută și oamenii după un diagnostic de diabet. Un studiu din noiembrie 2010 din JAMA a arătat că efectuarea de antrenamente aerobice și de rezistență împreună a contribuit la îmbunătățirea nivelului A1C, care vă testează nivelul mediu de zahăr din sânge în ultimele două-trei luni, la persoanele cu diabet de tip 2.