Spre deosebire de piedestalul pe care au fost plasați acizii grași omega-3, acizii grași omega-6 ridică unele sprâncene.
Acizii grași omega-6 sunt un tip de grăsimi nesaturate, la fel ca omega-3. Dar au primit o reputație semi-proastă deoarece organismul poate transforma acidul linolenic – un tip de omega-6 – în acid arahidonic, care ar putea contribui la inflamații, coagularea sângelui și constricția vaselor de sânge, conform Harvard Health Publishing. Acestea fiind spuse, organismul poate, de asemenea, să transforme acidul arahidonic în molecule care combat inflamația și cheagurile de sânge.
Videoclipul zilei
Deci, ce este de făcut? Ca în cazul tuturor aspectelor legate de nutriție, echilibrul este cheia.
Experții în sănătate recomandă să consumați mai multe omega-3 în loc să reduceți omega-6 – astfel încât să nu trebuie să vă faceți griji cu privire la alimentele omega-6 care provoacă inflamații.
Potrivit unui studiu din februarie 2019 din revista Circulation a Asociației Americane a Inimii, două tipuri de omega 6 numite acid linoleic și acid arahidonic au fost legate de beneficii pentru sănătate. Beneficiile omega 6 includ:
- Riscuri mai mici de boli de inimă
- Risc mai scăzut de mortalitate cardiovasculară
- Risc mai scăzut de accident vascular cerebral ischemic
Cât de mult Omega-6 aveți nevoie pe zi?
Aportul adecvat (Adequate Intake – AI) este nivelul mediu zilnic recomandat de aport nutritiv, conform National Institutes of Health (NIH). Persoanele de sex feminin desemnate la naștere au nevoie de 12 000 de miligrame de omega-6 pe zi, iar persoanele de sex masculin desemnate la naștere au nevoie de 17 000 de miligrame, conform National Academies Press.
Citiți în continuare pentru o listă de alimente bogate în acizi grași omega-6, clasificate în funcție de procentele lor de IA.
- Tofu: 10.934 mg, 64% AI
Prăjiți și coaceți tofu cu marinadele preferate pentru un plus de proteine vegetale și grăsimi omega-6. Image Credit:GMVozd/iStock/GettyImages
Este greu să dai greș cu tofu. Alimentul pe bază de soia este un favorit al vegetarienilor, veganilor și al celor care caută mai multe opțiuni de proteine pe bază de plante.
Tofu este un exemplu de aliment sănătos care conține acizi grași omega-6 – 64% din IA pentru o porție de 1 ceașcă. Tofu este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, cu aproape 6 grame per cană. Încearcă-l în aceste rețete de tofu orice-mai-bine.
- Nuci: 10.818 mg, 64% AI
Nucile ar putea fi unul dintre cele mai bune alimente pentru creier, datorită nivelului lor ridicat de omega-3. De fapt, includerea nucilor în dieta zilnică a fost asociată cu scăderea riscului și progresiei tulburărilor cerebrale, precum și a bolilor de inimă și a diabetului de tip 2, conform unui studiu din februarie 2020 din Nutrients
Spre deosebire de piedestalul pe care au fost plasați acizii grași omega-3, acizii grași omega-6 ridică unele sprâncene.
Acizii grași omega-6 sunt un tip de grăsimi nesaturate, la fel ca omega-3. Dar au primit o reputație semi-proastă deoarece organismul poate transforma acidul linolenic – un tip de omega-6 – în acid arahidonic, care ar putea contribui la inflamații, coagularea sângelui și constricția vaselor de sânge, conform Harvard Health Publishing. Acestea fiind spuse, organismul poate, de asemenea, să transforme acidul arahidonic în molecule care combat inflamația și cheagurile de sânge.
Videoclipul zilei
Deci, ce este de făcut? Ca în cazul tuturor aspectelor legate de nutriție, echilibrul este cheia.
Experții în sănătate recomandă să consumați mai multe omega-3 în loc să reduceți omega-6 – astfel încât să nu trebuie să vă faceți griji cu privire la alimentele omega-6 care provoacă inflamații.
Potrivit unui studiu din februarie 2019 din revista Circulation a Asociației Americane a Inimii, două tipuri de omega 6 numite acid linoleic și acid arahidonic au fost legate de beneficii pentru sănătate. Beneficiile omega 6 includ:
Riscuri mai mici de boli de inimă
Risc mai scăzut de mortalitate cardiovasculară
Risc mai scăzut de accident vascular cerebral ischemic
Cât de mult Omega-6 aveți nevoie pe zi?
Aportul adecvat (Adequate Intake – AI) este nivelul mediu zilnic recomandat de aport nutritiv, conform National Institutes of Health (NIH). Persoanele de sex feminin desemnate la naștere au nevoie de 12 000 de miligrame de omega-6 pe zi, iar persoanele de sex masculin desemnate la naștere au nevoie de 17 000 de miligrame, conform National Academies Press.
Citiți în continuare pentru o listă de alimente bogate în acizi grași omega-6, clasificate în funcție de procentele lor de IA.
- Tofu: 10.934 mg, 64% AI
Prăjiți și coaceți tofu cu marinadele preferate pentru un plus de proteine vegetale și grăsimi omega-6. Image Credit:GMVozd/iStock/GettyImages
Este greu să dai greș cu tofu. Alimentul pe bază de soia este un favorit al vegetarienilor, veganilor și al celor care caută mai multe opțiuni de proteine pe bază de plante.
Tofu este un exemplu de aliment sănătos care conține acizi grași omega-6 – 64% din IA pentru o porție de 1 ceașcă. Tofu este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, cu aproape 6 grame per cană. Încearcă-l în aceste rețete de tofu orice-mai-bine.
- Nuci: 10.818 mg, 64% AI
Nucile ar putea fi unul dintre cele mai bune alimente pentru creier, datorită nivelului lor ridicat de omega-3. De fapt, includerea nucilor în dieta zilnică a fost asociată cu scăderea riscului și progresiei tulburărilor cerebrale, precum și a bolilor de inimă și a diabetului de tip 2, conform unui studiu din februarie 2020 din Nutrients
Nucile sunt bogate în grăsimi sănătoase, dar sunt, de asemenea, una dintre cele mai bogate nuci în omega-6. O porție de 1 uncie conține 64% din AI pentru omega-6 (și 161% din AI pentru omega-3).
- Ulei de șofrănel: 10.149 mg, 60% AI
Uleiurile sunt o sursă comună de acizi grași omega-6, iar uleiul de șofrănel nu face excepție: Acesta are 60% din IA per porție de 1 lingură de masă. Pentru a amesteca proveniența surselor de grăsimi, este important să folosiți o varietate de uleiuri la gătit și în dressinguri.
Sfat
Atât uleiul de canola, cât și cel de măsline sunt surse bune de acizi grași omega-3 și conțin niveluri scăzute de omega-6.
- Semințe de floarea-soarelui: 9,310 mg, 55% AI
Semințele de floarea-soarelui sunt o sursă excelentă de nutrienți importanți, inclusiv acizi grași omega-6 și vitamina E.Image Credit:dianazh/iStock/GettyImages
Nu numai că semințele de floarea-soarelui sunt o alegere de top atunci când vine vorba de vitamina E, un antioxidant puternic, dar ele furnizează și 55% din AI pe porție de 1 uncie pentru omega-6.
Conținutul de grăsimi și fibre din semințele de floarea-soarelui, ca toate semințele și nucile, vă vor ajuta să vă simțiți sătui mai mult timp, ceea ce le face gustarea perfectă sau completarea iaurtului.
- Ulei de nucă: 7.194 mg, 42% AI
La fel ca sursa sa, nucile, uleiul de nucă este o sursă bună de grăsimi sănătoase pentru inimă, inclusiv omega-6, cu 42% din AI per porție de 1 lingură de masă. De asemenea, uleiul de nucă are un gust grozav, mai ales răcit. Stropiți o lingură pe pâine prăjită pentru o gustare gustoasă sau un mic dejun ușor.
- Nuci de Brazilia: 6.294 mg, 41% AI
Doar câteva nuci de Brazilia oferă o cantitate incredibilă de nutriție. Într-o porție de 1 uncie (patru până la șase nuci), veți obține 41% din AI pentru omega-6, 2 grame de fibre și 4 grame de proteine vegetale.
Nucile de Brazilia sunt, de asemenea, extrem de bogate în seleniu, un nutrient necesar pentru sănătatea reproductivă și tiroidiană. Dar este ușor să obțineți prea mult seleniu din nucile braziliene, ceea ce poate duce la îmbolnăvire, conform NIH. O singură nucă braziliană conține între 68 și 91 micrograme de seleniu, iar o uncie are 544 micrograme. Limita superioară (cea mai mare cantitate considerată a fi sigură) pentru adulți este de doar 400 de micrograme.
- Semințe de dovleac: 5.886 mg, 35% AI
Semințele de dovleac și de dovleac sunt surse de nutrienți – doar 1 uncie conține acizi grași omega-6, proteine și fibre. credit imagine: bhofack2/iStock/GettyImages
Gustă nuci și semințe și vei face o favoare corpului tău. Semințele de dovleac, de exemplu, conțin 35% din AI pentru omega-6 per porție de 1 uncie. Sunt o gustare săracă în carbohidrați și bogată în proteine care se potrivește de minune cu iaurtul, fulgii de ovăz și salata preferate.