Ouăle sunt alimente sănătoase umplute cu mulți nutrienți diferiți. Cu toate acestea, gălbenușurile de ou sunt bogate în colesterol, pe care unii oameni ar putea să le evite dacă consumă deja multe alimente bogate în colesterol. Mâncarea doar albușurilor de ou, care nu au colesterol sau grăsime, este sănătoasă, deoarece sunt bogate în proteine și anumite vitamine și minerale.
Consumul de albusuri de ou fiert vă oferă proteine, seleniu și vitamina B2.Credit: Olesia Shadrina / iStock / GettyImages
Citeste mai mult: 11 rețete ușoare noi pentru ouă, pe care nu le-ați încercat încă
Galbenusuri de oua Vs. Albușuri de ou
Potrivit Departamentului Agriculturii din Statele Unite, ouăle de pui pot varia între 1,25 uncii (35,5 grame) pentru cele mai mici ouă, cunoscute sub numele de ouă peewee, până la 2,42 uncii (aproximativ 68,5 grame) pentru cele mai mari ouă, jumbo ouă. Un ou mare este de obicei în jur de 1,96 uncii (sau 55,5 grame).
Deoarece cojile de ouă reprezintă aproximativ 11 la sută din greutatea oului, albușul de gălbenuș și gălbenușul de ou într-un ou mare sunt de aproximativ 50 de grame. Din aceste 50 de grame, 58% este albus de ou, iar 31% este gălbenuș de ou. Aceasta înseamnă că majoritatea ouălor mari sunt alcătuite din aproximativ 32 de grame de albus de ou și 17 grame de gălbenuș de ou.
Factorii precum vârsta și rasa găinii pot juca un rol în raportul dintre albul de ou și gălbenușul de ou la pui, dar, de obicei, există întotdeauna mai mult albus de gălbenuș decât gălbenuș. Un alt factor de influență este mărimea ouălor – astfel încât ouăle de peewee și ouăle jumbo de la pui pot avea diferite raporturi de alb-gălbenuș și vor exista diferențe evidente între raporturile în diferite mărimi de ouă, cum ar fi ouăle de prepeliță, ouă de rață și alte tipuri de ouă de pasăre.
Fapte nutritive din ouă
Un ou mare, care este de 50 de grame (1,76 uncii), furnizează 13% din valoarea zilnică pentru proteine, 7% din valoarea zilnică pentru grăsimi și fără carbohidrați. Un ou mare are și 186 miligrame de colesterol. Fiecare ou conține, de asemenea, nutrienți care includ:
- 9% din valoarea zilnică (DV) pentru vitamina A
- 18% din TV pentru riboflavina (vitamina B2)
- 15% din DV pentru acid pantotenic (vitamina B5)
- 5% din DV pentru vitamina B6
- 6% din TV pentru folat (vitamina B9)
- 19 la sută din TV pentru vitamina B12
- 5% din TV pentru vitamina D
- 5% din DV pentru fier
- 8% din DV pentru fosfor
- 28 la sută din DV pentru seleniu
- 6% din DV pentru zinc
Ouăle sunt bogate în nutrienți precum colina, cu 27% din DV pentru acest nutrient și sunt surse bune de acizi grași omega, luteină și zeaxantină. Fiecare ou are, de asemenea, cantități mici (între 1 și 4 la sută) de alți nutrienți, inclusiv vitamine din complexul B, vitamina E, calciu, cupru, magneziu, mangan și potasiu.
Există diferențe minime între ouăle crude întregi și cele fierte tari. Există ceva mai multă vitamina B12 (23 la sută din TV) în ouăle fierte, dar în caz contrar, substanțele nutritive din ouă fierte și ouă crude sunt in esenta aceleasi. Cu toate acestea, nutriția dintr-un ou întreg mare față de un alb de ou mare este foarte diferită.
Albume de ouă Date nutritive
Mâncând doar albusul de ou dintr-un ou mare, puternic fiert, nu vă va oferi grăsimi, carbohidrați sau colesterol. Cu toate acestea, albusurile au 7% din DV pentru proteine.
Spre deosebire de un ou complet, un albus de ou nu are:
- Calciu
- Fier
- Mangan
- Fosfor
- Zinc
- Vitamina A
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B6
- Vitamina B9 (folat)
- Vitamina D
- Vitamina E
- colină
- Luteină sau zeaxantină
Cu toate acestea, albusurile de ou au 12% din DV pentru seleniu si 11% din DV pentru vitamina B2 (riboflavina). De asemenea, au cantități mici (între 1 și 4 la sută) de vitamine din complexul B, potasiu, magneziu și cupru.
Desigur, albul unui ou este mai mic decât întregul ou: Comparați între 32 de grame și 50 de grame. Cu toate acestea, chiar ținând cont de acest lucru, nu există aproape niciunul dintre acești nutrienți. Aceasta înseamnă că majoritatea nutrienților dintr-un ou se găsesc în gălbenușul de ou.
Ouă fierte Vs. Albușuri de ou
Dacă mănânci albusuri fierte mai degrabă decât ouă întregi fierte, există câteva diferențe cheie. Ouă fără gălbenușuri sunt o raritate. Acest lucru înseamnă că atunci când mănânci un albus de ou, consumi ceva mai puțin decât întregul ou. La 35,5 grame, un ou întreg de peewee are aproximativ aceeași dimensiune ca albusul de ou găsit într-un ou jumbo.
În mod clar, există diferențe nutriționale între ouăle întregi, tari și albusurile. Albusurile de ou sunt cu adevarat doar surse bune de proteine, seleniu si riboflavina (vitamina B2). În comparație cu ouăle fierte întregi și tari, totuși, acestea vor avea întotdeauna mai puțin din toți acești nutrienți.
Spre deosebire de ouăle întregi, tari, albusurile nu au colesterol sau grăsime. Acest lucru le poate face atrăgătoare pentru persoanele care consumă diete cu conținut scăzut de grăsimi, diete bogate în proteine sau pentru cei preocupați de nivelul de colesterol. Nu există carbohidrați în ouăle fierte tare sau în albusul de ou, deci ambele sunt potrivite pentru persoanele care consumă diete cu conținut redus de carbohidrați..
Mănâncă numai albusuri
Istoric, colesterolul a fost considerat a fi rău pentru tine. Până de curând, Ghidul dietetic pentru americani limita cantitatea de colesterol pe care ar trebui să o consumi la maximum 300 de miligrame pe zi.
Deoarece există 186 miligrame de colesterol în fiecare ou mare, persoanele care au mâncat ouă și alte alimente bogate în colesterol au nevoie deseori să fie foarte conștiente de aportul lor de colesterol. Modul de rezolvare a acestei probleme a fost de a evita gălbenușurile bogate în colesterol și de a consuma doar albusuri de ou.
Cu toate acestea, Ghidurile dietetice actualizate pentru americani nu mai restricționează aportul de colesterol. Aceasta înseamnă că majoritatea oamenilor nu trebuie să fie preocupați de colesterolul lor alimentar, deoarece colesterolul din alimente nu pare să crească nivelul colesterolului din sânge al organismului. Dacă este adevărat, colesterolul alimentar nu îți va crește riscul de boli cardiovasculare sau probleme asociate, cum ar fi trigliceridele mari sau colesterolul ridicat.
Cu toate acestea, cercetarea nu este complet de acord cu aceste orientări. Conform unui studiu din 2019 publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane, cantități mari de colesterol dietetic (mai mult de 300 de miligrame pe zi) pot crește riscul de boli de inimă și deces..
În cele din urmă, având în vedere cât sunt de gălbenușuri de ou nutritive, ar trebui să mănânci ouă întregi, dar cu moderație. Cu toate acestea, dacă vă preocupă sănătatea inimii sau doriți să mâncați frecvent ouă, mâncarea doar de albus de ou este cu siguranță o alegere sănătoasă, cu conținut scăzut de grăsimi.
Citeste mai mult: Cele mai bune 20 de moduri de a folosi ouă